Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма.

Основные принципы правильного питания для похудения

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

• Есть требуется тогда, когда присутствует чувство голода. Переедание плохо отражается на здоровье желудка и фигуре.
• Объем употребляемой воды в сутки должен составлять не менее 2 литров. Для питья подходит только очищенная негазированная вода.
• Не следует пить во время приема пищи. Употреблять воду и прочие жидкости сразу после еды также вредно.
• Важно тщательно жевать во время еды. Крупные кусочки пищи могут повредить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, долгое пережевывание способствует быстрому чувству насыщения.
• Во время еды состояние должно быть спокойным. Не стоит есть на ходу или сразу после активной деятельности.
• Есть необходимо в положении сидя.
• В каждый прием пищи не должно входить более 3-4 блюд.
• В дневной рацион следует включить не менее 5 приемов пищи.
• Основная масса калорий, поглощаемых с пищей, должна приходиться на обеденное время.

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Читайте популярную статью сайта: Финики - польза, пищевая ценность, калорийность.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

• Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
• Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
• Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
• Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000-2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
• Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
• Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

• Яблоки замедляют пищеварительный процесс. Это позволяет сохранить чувство сытости дольше, уменьшив размеры порций.
• Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, которые придают энергичность и заряд бодрости. В пищеварительном тракте фрукт преобразуется в гелевое соединение, которое подавляет чувство голода.
• Яйца выступают источником белков и аминокислот, а протеин в их составе угнетает аппетит.
• Лосось обогащает желудочно-кишечный тракт жирными кислотами омега-3, продлевая ощущение сытости.
• Цельные злаки препятствуют образованию подкожного жира в области живота путем расщепления жировых клеток.
• Зеленый чай блокирует активность жировых клеток, что позволяет избавиться от лишних объемов в талии.
• Питательные семена фенхеля подавляют чувство голода и обеспечивают прилив сил.
• Сок, содержащийся в мякоти грейпфрута, помогает сжигать калории.

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

• Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
• Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
• Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
• Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
• Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Общие рекомендации по составлению меню

Правильное питание для похудения, меню на каждый день при котором должно быть составлено сбалансированно, невозможно без следования рекомендациям:

• В рацион необходимо включать все существующие группы продуктов. Их процентное соотношение подбирается исходя из личных вкусовых предпочтений.
• При составлении меню требуется учитывать соотношение между калориями и двигательной активностью для их расходования.
• Важно составить постоянный распорядок питания. Интервалы между большими приемами пищи должны быть равными. В свободные промежутки следует вводить перекусы. Нельзя оставаться без еды более 4 часов.
• Завтрак необходимо съедать не более, чем через 1 час после пробуждения, чтобы наладить метаболизм.
• За 20 минут до большого приема пищи требуется выпить воды.

  Любая диета и рацион правильного питания для похудения включает обязательное употребление нескольких литров воды в день

• Стоит отказаться от длительной термической обработки, после которой утрачиваются полезные микроэлементы. Жареная еда также не подходит для похудения. Блюда рекомендуется готовить на пару, на гриле или в духовке.
• По утрам желательно выпивать зерновой кофе или чай улун. Эти напитки сжигают жиры в организме.

Чтобы похудеть, важно придерживаться рекомендаций по здоровому питанию последовательно. Отклонения в рационе нарушают метаболизм.

Примерное меню на один день

Примерное меню на неделю для похудения

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

• 100 г щавеля.
• Фенхель - 1шт.
• Кунжутное масло - 1ст.л.
• Стебель сельдерея - 1 шт.
• Свежая зелень.
• Желтый перец.
• Яйца.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Ингредиенты:

• Морковь - 4 шт.
• Головка лука.
• Имбирная стружка.
• Сушеный розмарин и тимьян.
• Нерафинированное масло.
• Сок половинки лайма.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.

Рецепты диетических вторых блюд

Второе блюдо при правильном питании должно состоять из белков и клетчатки. Рекомендуется употреблять в качестве второго рыбу и овощи.

Запеченный муксун с пюре из свеклы

Ингредиенты:

• Филе муксуна - 150 г.
• Веточка тимьяна.
• Нерафинированный яблочный уксус - ½ ч. л.
• Молодая свекла.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Муксун следует запечь в духовом шкафу на противне 20 минут при 180°.
2. Свеклу необходимо обернуть фольгой, добавив тимьян, и запекать 40 минут при 180°. Готовый овощ очищается от кожуры.
3. Из запеченной свеклы требуется сделать пюре в блендере.
4. Муксун поливается соком лимона с добавлением специй. Блюдо гарнируется свекольным пюре.

Запеканка из тыквы и нескольких видов капусты

Ингредиенты:

• Тыква.
• Капуста брюссельская.
• Брокколи.
• Кудрявая капуста.
• Розмариновая веточка.
• Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Тыкву требуется очистить от кожуры и семян, а затем нарезать ломтиками.
2. Следует запекать тыкву с капустой и розмарином в духовом шкафе при 180° до готовности. Предварительно потребуется добавить розмарин, соль, а также сбрызнуть блюдо кунжутным маслом.

Рецепты легких салатов

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно содержать достаточно зелени) предполагает употребление низкокалорийных салатов. Они помогают устранить чувство голода и наладить пищеварение.

Теплый салат из запеченной моркови и киноа

Ингредиенты:

• Молодая морковь - 4 шт.
• Свежая салатная зелень.
• Нерафинированное оливковое масло.
• Веточка розмарина.
• Кинза.
• Киноа - 20 г.
• Льняные семечки.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Отварить киноа до готовности.
2. Морковь необходимо запечь при 180° в течение 20 минут. Предварительно потребуется смазать ее оливковым маслом и добавить розмарин.
3. Готовую морковь следует выложить на свежие салатные листья. Затем блюдо дополняется отварным киноа, кинзой и семенами льна. При подаче к столу оно должно быть теплым.

Салат из креветок, овощей и зелени

Ингредиенты:

• Креветки - 100 г.
• Бланшированный томат - 1 шт.
• Мякоть авокадо.
• Сельдерей.
• Молодая морковь.
• Спаржа - 2 шт.
• Руккола.
• Салатная зелень.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Креветки потребуется сварить до готовности и очистить.
2. Морковь и сельдерей потребуется нарезать тонкими полосками.
3. Спаржу следует поместить в пароварку на 3 - 5 минут.
4. Помидор нарезается небольшими кубиками.
5. Все подготовленные ингредиенты выкладываются на листовой салат с рукколой.
6. Завершает приготовление блюда добавление половинки авокадо, политой соком лимона и приправленной специями.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило - десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

• ½ плитки горького шоколада с содержанием какао не менее 90%.
• Растительное молоко из миндаля - 1 стакан.
• Нерафинированный тростниковый сахар - 50 г.
• Агар-агар.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

• 2 яйца.
• Молоко из миндаля - 1 стакан.
• Кокосовая стружка - 300 г.
• Тростниковый нерафинированный сахар - 100 г.
• Голубика.
• Разрыхлитель.
• Клубника.
• Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
4. Тесто следует готовить 5 - 7 минут в вафельнице.
5. Украсить вафли свежими ягодами.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

• Спаржа - 5 шт.
• ½ цукини.
• Киноа.
• Сельдерей.
• Перцы.
• Стручки молодого горошка - 10 г.
• Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
2. Сварить киноа до готовности.
3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

• Чечевица - 70 г.
• Имбирь - 10 г.
• Фасоль - 20 г.
• Молодая морковь.
• Веточка розмарина - 1 шт.
• Кунжутное нерафинированное масло.
• Бульон из овощей по вкусу - 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
4. В кашу добавляется свежая зелень.

Правильное питание при тренировках

Перед тренировкой организм нуждается в белках. Количество углеводов рекомендуется умеренно ограничить, а от жиров полностью отказаться.

Для подготовки к физическим нагрузкам, а также для восстановления после них желательно съесть:

• Паровой омлет из яичных белков.
• Нежирное мясо индейки и курицы, сваренное или приготовленное на пару.
• Отруби.
• Овсяная каша.
• Цельнозерновой хлеб.
• Обезжиренный творог.
• Обезжиренный йогурт.
• Груши и яблоки.
• Простокваша.
• Зерновой кофе или чай улун.
• Ягодный компот без сахара.
• Рыба.
• Морковный сок.
• Белая фасоль.
• Овощные фреши.
• Грейпфрут.
• Нерафинированный яблочный уксус.
• Имбирь.
• Вода.

Есть можно за 3 часа до выполнения упражнений.

Дневник питания для похудения

Правильного питания проще придерживаться, если завести специальный дневник. В нем отражено меню для похудения на каждый день.

Необходимо следовать советам по заполнению дневника:

• Он должен вызывать приятные эмоции. Для внесения записей о правильном питании рекомендуется выбрать красивую тетрадь удобного формата. Она должна помещаться в сумочку и не занимать много места.
• Следует точно определить цель, которой требуется достичь. В дневнике должно быть зафиксировано количество лишних килограмм, а также срок, за который их предстоит сбросить.
• Вести дневник требуется регулярно. Информация о продуктах, съеденных в течение дня, должна вноситься ежедневно.
• Важно отметить в дневнике персональную информацию. На первой странице можно указать данные о весе и росте, а также активности в течение дня. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
• Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
• Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
• Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

Смотрите видео: ЗАГОТОВКА ЕДЫ НА 3 ДНЯ #1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ MEAL PREP by Olya Pins (June 2023).