Какие упражнения делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Основные принципы тренировок для ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

1. Ноги ставятся на ширину плеч, берётся небольших размеров палка и прижимается к груди. Левая нога сгибается в области колена и отводится назад, а правая ставится на пальцы. После этого, на счёт "пять", тело возвращается в начальное положение. Выполняется порядка 20 раз для левой и правой ног в один подход.
2. Ноги ставятся вместе, а вытянутые руки ладонями упираются в стену. Правую ногу сгибают в колене и отставляют в сторону, дотягивая её до пояса. Затем колено резко отводится назад и принимается поза ласточки, далее - исходное положение. Выполняется по 10 раз.
3. Ноги разводятся до ширины плеч и немного сгибаются в коленях. Руки резким движением прогибаются в локте. Затем ноги ставятся на носки, а туловище тянется вперёд. При этом напрягаются все мышцы туловища, а ягодичные - в особенности. Через минуту принимается первоначальная поза. Количество повторений - до 10 раз.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

1. Выполняется с опорой на предплечья со втянутым животом и зафиксированным тазом. Нога направляется вверх сначала в согнутом положении, а затем выпрямляется. По возможности, при достижении самой верхней точки, делается остановка. Ноги чередуются.
2. Колено прижимается к груди. Затем, без полного её выпрямления, нога поднимается на максимально возможную высоту. После этого она снова подтягивается вплотную к груди.
3. Колени располагаются с опорой на ладони параллельно ягодицам. В начале упражнения нога выбрасывается назад и дотрагивается до пола, затем её поднимают и проводят в воздухе полукруг. Далее, в состоянии продолжающегося напряжения, ногой касаются пола сбоку.

Во всех упражнениях повторы - до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

1. Махи ногой лёжа на боку. Голова подпирается рукой. Выпрямленная нога поднимается на вдохе. Угол, располагающийся между ногой и туловищем, должен составлять около 70⁰. Некоторое время нога удерживается и опускается очень медленно.
2. Поднятие таза лёжа на спине. Во время подъёмов упор сосредотачивается на руках. Это делается для того, чтобы распределение нагрузки по всему телу происходило равномерно, а не сосредотачивалось исключительно на позвоночном столбе. Руки - вдоль туловища, ноги сгибаются и прижимаются к ягодичным мышцам. Далее таз поднимается, и делается мостик.
3. Оптимальный вариант для первых двух упражнений - 3 похода по 15 раз.
4. Подтягивание таза с вытянутой вверх ногой. Сначала поднимается нога, затем с сильным напряжением мышц - таз. Для упражнения предусмотрено около 10-ти подходов по 15 повторов. Специалисты рекомендуют увеличение нагрузки на мышечную систему с применением особого вида дроби, реализуемого спортивными магазинами.

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя, на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 - от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

1. Становая тяга. При выпрямленном корпусе немного сгибаются колени и гантели весом 5 кг берутся в руки. С сохранением ровного положения спины туловище наклоняется вперёд. Коленный угол остаётся неизменным постоянно. Подъём происходит на выдохе при сжимании ягодичных мышц и сведении лопаток. Повторяется около 25 раз.
2. Выпады конькобежца. Туловище выпрямлено, ноги соединены, в согнутых руках находятся гантели. Выпад правой ногой назад делается во время выдоха, руки с гантелями выбрасываются перед туловищем. Отличие от обычного выпада состоит в том, что движение ноги производится не по прямой линии, а по диагональной, как в конькобежном виде спорта. После вдоха правая нога возвращается назад и приставляется к левой, руки с грузом плавно опускаются. Подъём совершается исключительно за счёт усилий, производимых ногой, находящейся в переднем положении. Затем движение повторяется с выпадом второй ноги. Для каждой ноги - по 25 выпадов.
3. Приседания с гантелями. Ноги располагаются по ширине плеч с диагонально повёрнутыми наружу стопами. Руки с гантелями скрещены на груди или вытянуты вперёд. Приседание делается на выдохе. Бёдра - параллельны полу. Подъём производится на выдохе. Спина прямая. Всего приседаний 30.

Упражнения для ягодиц с эспандером "Бабочка"

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи. Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. "Бабочка" располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов - 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня - до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага. 3. Ноги выбрасываются дальше или ближе с учётом того, куда повёрнуто лицо, т.к. учитывается наклон, если такой есть в машине. 4. Не рекомендуется устанавливать вес, затрудняющий подъём.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра - в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, - с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем - при обычном зависании на перекладине, и верхнем - при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

 

Рекомендации фитнес-тренеров для новичков сводятся к тому, что при качании ягодичных мышц старайтесь не перенапрягать позвоночный отдел.

Но быстрый результат - только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения - вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов, ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания - вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, - в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Смотрите видео: ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС ЧАСТЬ 1 (April 2023).