Одной из наиболее известных мышц, не только мужского, а и женского тела, является бицепс. Именно он лучше всего демонстрирует накачанные руки. Ведь бицепс - мышца поверхностная, больше всего заметна.
Бицепс можно достаточно быстро накачать, в том числе и дома. Чтобы это получилось, нужно соблюдать два главных правила:
- грамотная программа упражнений;
- подходящее питание.
Бицепс руки, его анатомия и особенности
Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.
Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.
К основным функциям бицепса можно отнести следующие:
- он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
- исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
- отвечает за сгиб верхней части рук, а именно -поднятие конечности вперед, вверх.
Многие атлеты своей главной целью во время тренировок считают именно увеличение бицепса.
Как правильно качать бицепс в тренажерном зале - правильные упражнения на бицепс
В тренажерном зале качать бицепс легче. Кроме того, результата так можно добиться гораздо быстрее. Ведь в таком месте, как правило, выполняется больше упражнений, а также используется большее количество приспособлений.
Таким образом, в зале тренируется не просто бицепс целиком. Там можно прорабатывать отдельные его части. Также большое значение имеет наличие квалифицированного тренера. Он всегда подскажет что-то полезное.
Поскольку в тренажерном зале можно качаться, используя максимальные весы, то тренер всегда подстрахует. Дома такие упражнения выполнять не рекомендуется.
Подъем штанги на бицепс
Очень часто в залах бицепс качают при помощи штанги. Такое упражнение обязательно требует напарника, который будет страховать у стойки. Так можно не бояться выкладываться полностью, выполняя упражнения.
Базовым считается подъем штанги стоя. Упражнение позволяет эффективно наращивать не только объем бицепса, но и его силу.
Очень важно правильно все выполнять, чтобы не нанести себе вред. За гриф штанги необходимо взяться хватом снизу, поставив руки на ширину, равную плечам. Затем снаряд поднимается, что обеспечивает сокращение именно бицепсов.
Важно знать! Необходимо следить за локтями, которые не должны выноситься вперед. Такое происходит, как правило, в том случае, если атлет пытается как можно выше поднять снаряд. В таком случае качаться будет уже не бицепс, поскольку основная нагрузка перейдет на другую мышцу - дельту.
Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого снаУпражнения на бицепс с гантелями
Гантели тоже являются хорошим снарядом при увеличении бицепсов. Очень хорошим вспомогательным упражнением является подъем гантелей. Но максимальный позитивный эффект достигается при так называемой супинации. Имеется в виду подъем снарядов и одновременное вращение кистями рук.
Именно этот эффект обеспечивает сильное сокращение бицепсов. Гантели тем и хороши, что упражнения с ними, в отличие от штанги, например, не ограничивают возможность поворачивать кисти.
Техника выполнения подобных упражнений следующая:
- В сидячем положении обращенными внутрь ладонями нужно взять гантели.
- После вдоха начинается подъем одного снаряда. Когда предплечье окажется в позиции параллельно полу, необходимо начинать супинировать кисть, то есть разворачивать ее наружу.
- В верхней точке выдерживается пауза. При возвращении кисти нужно супинировать ее в обратном порядке.
- Все движения нужно поочередно выполнять обеими руками.
Необходимо внимательно следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Когда локти смещаются - сразу послабляется нагрузка на бицепс. Супинацию можно начинать только тогда, когда сгиб локтя равняется прямому углу. Если начать разворот кисти ранее или позднее, то можно получить травму плечевого сустава.
Обратите внимание! Пока упражнение не получается выполнять четко и чисто, стоит уменьшить рабочий вес.
Как накачать бицепс на турнике
Один из самых простых способов накачать бицепс - начать заниматься на турнике.
- Захват должен быть узким, супинированным. Руки располагаются уже ширины плеч. Важно обратить внимание на лопатки, которые при подтягивании сводятся. На пике подъема нужно касаться турника нижней частью груди, поднимая шею выше.
- Подтягивание средним захватом, тоже с супинацией. Руки разводятся на ширину плеч при захвате. Техника выполнения такая же, только при подъеме нужно касаться турника верхней частью груди.
- Частичное подтягивание. Захват - средний, супинированный. Подтягиваться необходимо всего лишь до середины амплитуды. При ее достижении нужно задержаться, согнуть предплечья. Важно как можно ближе подвести ключицы к турнику.
Чтобы быстро накачать бицепс и достичь максимального эффекта, нужно перед упражнениями как можно лучше разогреться с помощью разминки.
Важно знать! При подтягивании должна использоваться исключительно сила, не инерция. Все движения нужно выполнять без рывков, плавно, не раскачиваясь в висе.
Отжимания на бицепс от пола
Еще один простой способ накачать бицепс в зале - отжимания от пола. Основа упражнения стандартная - руки немного шире плеч, подъем корпуса, взгляд устремлен в пол.
Но для прокачки бицепса при отжиманиях руки нужно поставить пальцами в сторону ног. Также они максимально прижимаются к корпусу. Локти не должны расходиться в стороны слишком сильно.
Эффективность этого упражнения зависит от нескольких факторов. Во-первых, нужно правильно отдыхать, делая между сетами по 1-2 минуты перерыва. Во-вторых, нельзя торопиться, делая отжимания.
Будьте осторожны! Если при отжиманиях от пола в кистях чувствуется боль, нужно поставить пальцы удобнее, используя специальные стойки в зале. Иначе можно навредить себе.
Упражнение молоток на бицепс
"Молот" - одно из часто используемых упражнений, способных хорошо подкачать бицепс. Оно является вспомогательным, его цель - придание бицепсу рельефности, объемности.
Техника выполнения достаточно проста. В сидячем или стоячем положении в руки берутся гантели. Ладони нужно развернуть внутрь. Гантели поднимаются к уровню плеч поочередно, руки должны сгибаться. Опускать их нужно медленно.
Точность упражнения зависит от нескольких моментов. Во-первых, корпус не должен раскачиваться во время выполнения "Молота". Во-вторых, нужно держать локти в позиции, не двигая ими. Опускать руки нужно не полностью, удерживая отягощение на весу.
Упражнения с гирей на бицепс
Среди прочих снарядов в тренажерном зале гиря тоже подходит для того, чтобы качать бицепс. Делать это можно в нескольких позициях.
Первый вариант - упражнения стоя. Нужно ноги поставить так, чтобы они были на ширине, равной плечам, спину держать ровно. Гиря берется обратным хватом. Смотря вперед, нужно согнуть локоть при вдохе, а потом медленно ее поднимать до плеча.
В верхней точке делается пауза, бицепсы максимально напрягаются. Возвращение в начальное положение делается на выдохе.
Второй вариант - подъем гири уже в сидячем положении. Сев на скамью, нужно упереть локоть руки с гирей в бедро, его внутреннюю часть. На вдох делается медленный подъем до плеча, но от туловища рука не отрывается. На выдох рука возвращается назад, но остается слегка согнутой. Важно не клониться назад, что приводит к уменьшению нагрузки на бицепс.
Третий вариант - подъемы с силой на грудь. Сначала гири необходимо поставить перед собой, развернув ручками вдоль. Далее сгибаем ноги в коленях и туловище. Необходимо обратным хватом взять снаряды. Ноги, а также туловище выпрямляются, руки в это время опущены. При сгибе рук гири нужно поднимать к плечам, а затем медленно - возврат в начальное положение.
И последний вариант - наклоны туловища. Ноги ставятся вместе, корпус прямо. Держать гирю необходимо в одной руке. Затем делается наклон в противоположную сторону. На выдохе делается подъем гири, свободная рука должна опуститься. На выдохе нужно снова выпрямиться.
Все упражнения на бицепс с гирями нужно выполнять правильно, четко. Работа должна быть направлена не на количество, а скорее на технику.
Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитетаКак быстро накачать бицепсы в домашних условиях
Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.
Штанги, гантели, гири, турник - все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.
Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет - это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.
Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.
Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.
Первая - подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.
Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.
Когда достигается максимальная точка подъема - выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.
Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается - это говорит о неправильной технике выполнения.
Упражнения на бицепс в домашних условиях можно делать с помощью эластичной ленты или бинта.Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.
Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.
Стоять нужно прямо, верхняя часть тела - неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.
В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе - медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.
Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды - из профессиональных покупных на домашние и самодельные.
Упражнения на бицепс для девушек
Красивые бицепсы важны не только для мужского пола. Многие девушки почему-то считают, что им руки качать не нужно. Но это совсем не так. Умеренно подкачанный бицепс отлично смотрится и на женском теле. Но для слабого пола упражнения на бицепс отличаются, в большинстве - весом утяжеления.
Итак, рассмотрим несколько упражнений на эту мышцу для представительниц прекрасного пола:
- Подъем гантелей. Нужно выбрать подходящий вес, стать ровно, взяв гантели. При вдохе рука сгибается в локте, ладошка разворачивается в сторону лица. На выдохе - возврат в первоначальное положение. При этом локоть должен прижиматься к телу. Выполняется обычно по 10 раз 2-3 подхода.
- Второй вариант подъема гантелей. Оно повторяет первое, но рука во время выполнения не разворачивается в кисти. То есть, ладонь при подъеме продолжает "смотреть" вниз. Выполнять нужно также в 2-3 подхода, по 10 раз каждый.
- Молотковые сгибания рук. Став прямо, нужно взять гантели в руки так, чтобы ладошки были развернуты друг к другу. Выдох - гантель поднимается к плечу сгибанием руки в локте. Вдох - возврат в исходную позицию. Достаточно выполнить по 10 раз 3 подхода.
Обратите внимание! От таких упражнений бицепсы становятся сильнее. Но делать их чаще 3 раз на 7-8 дней не стоит.
- Отжимания от опоры (стула). Сев на стул, руки нужно упереть в его заднюю часть. Затем тело приподнимается на руках и медленно опускается. Важно напрягать именно руки, использовать их силу.
Качаем бицепс: роль брахиалиса в визуальном восприятии бицепса
Незнающие люди зачастую стараются накачать бицепс, но не придают особого значения другой мышце - брахиалису. Это не совсем правильно, ведь от него немало зависит то, как выглядит рука.
Дело в том, что при качественной прокачке именно брахиалис способен украсить бицепс, придать ему более впечатляющий вид. Каким образом это происходит?
Дело в том, что брахиалис располагается в нижней части бицепса. Последний словно выталкивается вверх, когда брахиалис увеличивается. Другими словами, если правильно подкачать брахиалис, то бицепс будет выглядеть намного красивее и больше.
Качаем бицепс бедра
У большинства людей название "бицепс" ассоциируется только с руками. Но он есть также на нижних конечностях. Эта мышца также двуглавая, как и бицепс на руке. На самом деле, именно от состояния бицепса бедра зависят такие показатели, как высота прыжка или, например, скорость бега.
Анатомия бицепса бедра такова: он состоит из двух головок - длинной и короткой. Первая крепится к седалищной кости. Проще говоря, к той точке, на которой человек сидит, например, находясь в кресле.
Короткая головка прикрепляется к середине бедренной кости. Визуально, если смотреть на человека сзади, то видно только длинную головку мышцы, поскольку короткая находится под ней.
Если человек хочет развить свои способности, то необходимо качать не только квадрицепсы, а уделить внимание также бицепсам бедер.
К основным функциям этой мышцы можно отнести следующие:
- сгибание голени в колене (с другими мышцами);
- разгибание бедра;
- разгибание туловища (при укрепленной голени, вместе с большой ягодичной мышцей);
- вращение голени наружу, когда колено согнуто.
Лучшие упражнения на бицепс бедра
Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.
Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа - сгибания ноги в колене, вторая - наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.
Программа тренировки двуглавой мышцы на бедре состоит обычно из одного базового упражнения и пары изолирующих. Таким образом, во время тренировок мышцы не будут привыкать к нагрузкам одного вида.
Базовое упражнение можно выбрать из следующих:
- приседания с гантелями;
- становая тяга на выпрямленных ногах;
- приседания с широко расставленными ногами.
Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.
Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.
Что делать, если не растет бицепс
Бывают случаи, когда, несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не сильно растут, в том числе и бицепс. Не стоит искать в себе какие-то дефекты. Такое положение вещей можно исправить. Чтобы понять как, нужно сначала разобраться в самом процессе наращивания мышц.
Процесс увеличения этих тканей называют гипертрофией. Мышцы наращиваются благодаря двум основным факторам:
- росту волокон мышцы;
- увеличению саркоплазмы (жидкость, что располагается в клетках мышц, возле ядра).
Что касается первого пункта, то количество волокон у каждого человека определяется еще до рождения - на генетическом уровне. Изменить это невозможно. Поэтому у некоторых людей мышцы "упертые" и увеличить их не получается.
Рост мышц зависит на 20% от выработки энергии при сжигании углеводов, что содержатся в саркоплазме. Остальные 80% зависят от регенерации. То есть, при силовых нагрузках в мышцах возникают микроскопические повреждения. Они восстанавливаются, в процессе чего увеличиваются в объеме.
Волокна мышц бывают разных видов. Соответственно, необходимо применять различные тренировки, чтобы их наращивать.
Если свести все советы специалистов о правильных тренировках при плохом росте мышц, то можно выделить несколько пунктов:
- После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
- Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
- Время от времени нужно устраивать суперсеты;
- В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
- Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.
Можно ли качать бицепс каждый день
Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.
Обратите внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых - вот время роста тканей мышц.
Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен - нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.
Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать
Теносиновит длинной головки бицепса - заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.
Причина болезни проста - сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.
Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.
Главные симптомы этого заболевание - это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.
Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.
Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать
Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. Но чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.
Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.
Есть два главных симптомы этого заболевания:
- Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
- Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).
Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.
Будьте осторожны! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.
Тренировка бицепса и правильное питание
Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха - это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки - примерно половина дневного рациона или даже больше.
Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах. Около 30% рациона должны составлять углеводы, содержащиеся в таких продуктах как макароны, крупы, овощи. Количество жиров не должно превышать 20%, получать их лучше всего из орехов и масел.
Основные принципы питания таковы:
- углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
- за день нужно выпивать до 4 л воды;
- мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
- вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.
Прокачка бицепса - нужны ли предтреники
Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.
Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!
То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.
Самый большой бицепс в мире
Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами - употреблением стероидов.
Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.
Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное - делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить - для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.
Упражнения на бицепс в домашних условиях:
Как быстро накачать бицепс:
