СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин

Pin
Send
Share
Send


Кто же не мечтает о красивом и подтянутом теле на зависть всем окружающим. Однако не все знают, как этого добиться.

К фигуре своей мечты необходимо идти комплексно: режим питания, косметические процедуры, массаж и, конечно же, спорт. В погоне за совершенными формами новички без физической подготовки нередко допускают ошибки.

В итоге результат получается плачевным. Рассмотрим подходящие упражнения для мужчин и женщин, работающих на результат.

Как правильно делать упражнения на пресс

  • 3 Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
    • 3.1 Упражнения на нижний пресс
    • 3.2 Упражнения для боков: на косые мышцы пресса
    • 3.3 Упражнения на верхний пресс
    • 3.4 Упражнения для пресса стоя
    • 3.5 Упражнения для накачки пресса
    • 3.6 Упражнения для пресса и талии
    • 3.7 Статические упражнения на пресс
    • 3.8 Упражнения на пресс при диастазе (после родов)
  • 4 Упражнения на пресс в тренажерном зале
  • 5 Простые (базовые) упражнения для пресса
  • 6 Самые сложные упражнения на пресс
  • 7 Упражнения для пресса в бассейне
  • 8 Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса
  • Многие думают, что накачанный пресс можно приобрести легко и быстро. Каково же наступает удивление, когда спустя месяц-другой изнуряющих тренировок человек не видит желаемых результатов. Возникает вполне логический вопрос: "Что же не так?".

    В процессе выяснения проблемы, оказывается, что не были учтены основные правила для накачки пресса:

    • количество подходов;
    • чередование упражнений;
    • дыхание.

    Качать пресс необходимо на твердой поверхности: на полу или широкой скамье. В процессе занятий не должны возникать болезненные ощущения. Это признак того, что упражнения выполняются неправильно, и они могут навредить, а не помочь.

    Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее.

    При скручивании следите за тем, чтобы шея сильно не напрягалась, иначе вся нагрузка придется на нее.

    Важно знать: когда качается пресс, таз должен быть прижат к полу. Во-первых, так улучшается качество тренировки, во-вторых, не возникнет травм.

    Лучшим временем для тренировки на пресс будет утро.  В это время стоит выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале упражнения для пресса женщинам. В это время суток желудок еще не забит едой и упражнения дадут лучший результат.

    Но для тех, у кого нет времени с утра, подойдет любое другое время, но обязательным условием является промежуток в 2 ч между приемом пищи и тренировкой.

    Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин

    Существует масса видов тренировок для прокачки пресса. Однако не всегда одно и то же упражнение подойдет для всех. Каждый человек должен попробовать и выбрать те, которые подойдут именно ему.

    С роликом для пресса (упражнения)

    Этот спортивный снаряд подойдет женщинам и мужчинам. Упражнения повторять по 15-20 раз.

    Для женщин:

    1. На коленях прокатить снаряд вперед, опуская корпус; принять начальное положение.
    2. Положение то же, прокатить ролик, ноги выпрямить; возвратиться в начальное положение.
    3. Сидя, катать ролик вперед в разные стороны.

    Для мужчин:

    1. На коленях, прокатить снаряд вперед; принять начальное положение.
    2. Стоя, не сгибая ног, прокатить ролик перед собой; возвратиться в начальное положение.
    3. Положение то же, катать колесо вперед, в разном направлении.

    Важно помнить: работа с роликом даст результат, если придерживаться нескольких правил: движения выполнять плавно, пресс держать в напряжении, при выпрямлении делается пауза.

    Упражнения на скамье (на доске) для пресса

    Данный спортивный снаряд станет отличным помощником для достижения лучших результатов. С ним прокачиваются все мышцы пресса, что позволяет добиться результатов быстрее.

    обязательным условием является промежуток в 2 ч. между приемом пищи и тренировкой.

    Делать 2-3 подхода по 20-30 раз:

    1. Лежа, ноги между валиками, поднять корпус; задержаться; опуститься обратно.
    2. Положение то же, поднять только лопатки; принять начальное положение.
    3. Из того же положения подняться вправо, затем влево; принять начальное положение.

    Упражнения для пресса на турнике

    Прорабатываются мышцы всего пресса, ягодиц и спины.

    Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

    Выполнять упражнения в 3 подхода по 10-15 раз:

    1. Вис на перекладине: поднять и опустить прямые ноги.
    2. Положение то же: подтянуть колени к груди; принять начальное положение.
    3. Из того же положения поднимать согнутые ноги влево, затем вправо.

    Упражнения для пресса на фитболе (на мяче)

    Фитбол помогает проработать всю мышечную систему живота, а также спины и рук.

    Подходов для каждого упражнения должно быть 2-3, в зависимости от первоначальной физической подготовки:

    1. На спине, ноги лежат на мяче, поднимая таз, подкатывать мяч к себе; принять начальное положение.
    2. Лежа с мячом между ног, поднять ноги, опустить.
    3. Лежа лицом вниз, локти на мяче, ноги расставлены: продержаться в таком состоянии от 30 с.

    Упражнение вакуум для пресса

    Упражнение вакуум создано для похудения в области живота. Существует 4 вида вакуума: стоя, сидя, на четвереньках и лежа. Техника выполнения для всех видов одинаковая: принять нужное положение (стоя, сидя, лежа). Вдох носом, выдох через рот.

    Сильно втянуть живот и задержаться от 10-15 с до 1 мин. Повтор упражнения 5-8 раз.

    Обратите внимание: вакуум следует выполнять на голодный желудок, т.е. пред ним нельзя ни есть, ни пить. Также следует соблюдать правильность дыхания, а при чувстве головокружения уменьшить число подходов или отказаться от выполнения на некоторое время.

    Упражнение велосипед для пресса

    Велосипед - это техника, позволяющая проработать все мышцы пресса. Число повторений от 8 до 20 в 2-3 подхода. Техника: на спине, ноги согнуты и подняты под углом 900. Делать движения как при езде на велосипеде. Для усложнения, можно совместить велосипед с косыми скручиваниями корпуса.

    Планка - упражнение для пресса

    Планка (стойка) не только подтягивает мышцы тела, но и помогает похудеть. Работают брюшные мышцы, спины, рук и ног.

    Новичкам достаточно простоять в планке 10-15 с, постепенно увеличивая время до 1,5-2 мин:

    • стоя, начать скручиваться и продвигаться на руках вперед; принять горизонтальное положение, остаться так, как можно дольше;
    • стать на локти и носки, простоять максимум времени;
    • на левом боку, упор на локоть нижней руки; таз поднять над полом, простоять в таком положении от 30 с.; поменять положение на другой бок.

    Упражнение скручивание для пресса

    В процессе выполнения, акцент идет на прямую мышцу.

    Делать в 2-3 подхода по 10-15 повторений:

    • лежа, оторвать от пола верхнюю часть корпуса, задержаться; принять начальное положение;
    • из того же положения поднять плечи и ноги, вернуться в начальное положение;
    • из того же положения поднимать корпус попеременно влево - опуститься, затем вправо - опуститься.

    Упражнение молитва на пресс

    Упражнение делать на тренажере. Техника: на коленях, взяться за рукоятку, спина прогнута, руки прижаты ко лбу. На вдохе постепенно скручивая спину, потянуть груз вниз. Зафиксироваться, максимально напрягая пресс. Возвратиться в начальное положение. Необходимо сделать 10-15 повторений за подход.

    Упражнения для пресса с гантелями

    Прокачка пресса с гантелями поможет запустить в работу все клетки организма. Подойдут гантели до 3 кг.

    Каждое упражнение - 15-20 повторений в 2-3 подхода:

    1. Лечь, поднять верх корпус, руки с гантелями перед собой, задержаться; принять начальное положение.
    2. Стоя, наклонить корпус влево - стать прямо, вправо - стать прямо.
    3. На стуле, опустить корпус назад, задержаться; возвратиться в начальное положение.

    Упражнение книжка (складка) на пресс

    Книжку выполняют на полу или скамье.

    Необходимое число подходов 3-4 по 15-20 повторений:

    1. Лежа поднять корпус и ноги, в направлении друг к другу. Возвратиться в начальное положение.
    2. Сесть на скамью, откинуться назад, ноги поднять. Сгибая корпус, подтянуть колени к груди. Возвратиться в начальное положение.

    Упражнение ножницы для пресса

    Прорабатывается нижняя часть пресса.

    Рекомендовано делать 3 подхода по 20-25 раз:

    1. На спине, ноги поднять над полом. Делать перекрестные махи.
    2. На животе, ноги поднять и слегка прогнуть спину. Техника как в первом упражнении.

    Упражнения на стуле для пресса

    Упражнения выполняются сидя на стуле.

    Подходов делается 2-3 по 10-15 раз:

    • выдох - втянуть живот и задержаться, расслабиться и вдохнуть;
    • ноги поднять перед собой, согнуть одну ногу и подтянуть к груди, затем другую;
    • согнуть ноги под прямым углом, подтянуть колени к груди, возвратиться в начальное положение.

    Упражнение сотня для пресса

    Упражнение направленно на развитие центральной части пресса и мышц спины. Техника: лежа, поднять ноги под углом 900. С ногами оторвать корпус с вытянутыми вперед руками и тянуться по направлению к ногам. Делая вдох-выдох, производить ладонями удары по воздуху.

    Обратите внимание: выполняя упражнения нельзя нагружать шею, и задерживать дыхание.

    Упражнение "кошка" с качанием пресса

    Упражнение коша является статическим, не требует никакого дополнительного инвентаря. Выполняется 5-20 повторений. Оно укрепляет мышцы живота, спины, выпрямляется осанка.

    Техника: на четвереньках, выдох - округлить спину, втянуть живот и напрячь ягодицы. Задержаться в такой позе на 8 счетов. Вдох - прогнуть спину, смотреть вперед. Зафиксироваться на 8 счетов.

    Эспандер упражнения для пресса

    Эспандер - тренажер, который отлично подойдет для пресса. Для всех упражнений эспандер должен крепиться к стене.

    Упражнения для пресса в домашних условиях и в тренажерном зале помогут женщинам не только сформировать красивую фигуру, но и избавят от лишнего жира в области живота.

    Упражнения делаются в 2-3 подхода по 15-20 повторений:

    1. Лечь лицом к стене, продеть ступни в ручки эспандера. Колени и подбородок тянуть друг к другу. Возвратиться в начальную позицию.
    2. Лечь спиной к эспандеру, за головой взяться за ручки. Потянуть эспандер перед собой, поднимая тело. Принять начальное положение.
    3. Боком к эспандеру. Взяться за ручку и потянуть резинку в бок, наклоняя корпус в сторону от стены. Повторить то же самое для другого бока.

    Упражнение уголок для пресса

    Направленно на укрепление прямой мышцы пресса. Выполняется на турнике. Уголок лучше делать в конце тренировки, когда мышцы уже прокачаны. Число подходов 3-4 по 10-15 повторений.

    Техника: схватиться за перекладину турника, мышцы напряжены. Выдох - поднять прямые ноги, носки потянуть на себя. Задержаться в такой позиции. Вдох - не спеша опустить ноги вниз.

    Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

    По многим причинам не у всех есть возможность посещать фитнес или спортзалы. Как же тогда быть, если желание иметь красивое тело присутствует, а возможности заняться собой на профессиональном уровне нет.

    Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка - фото до и после (результаты)

    Тогда на помощь придут комплексные упражнения, рассчитанные на прокачку мышц пресса в условиях дома. Каждое из комплекса выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

    Упражнения на нижний пресс

    Существует несколько видов упражнений, самыми эффективными и легко выполнимыми дома считаются следующие:

    1. Лечь и приподнять голеностоп примерно на 30 см и делать шагающие движения.
    2. Из того же положения приподнять таз, пытаться достать коленями грудь.
    3. Стать в планку на прямых руках, мышцы в напряжении; попеременно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения.

    Упражнения для боков: на косые мышцы пресса

    Самые эффективные следующие:

    1. Лечь на бок, колени согнуть, нижняя рука подпирает голову. Выдох -корпус вверх, задержаться, вдох - вернуться в изначальную позицию.
    2. Позиция тела прежняя, нижняя рука упирается локтем в пол, верхняя на талии. Выдох - прямые ноги вверх, задержаться, вдох - опустить.
    3. На полу. Выдох - тянуться правым локтем к той же пятке. Вдох - принять начальное положение. Выполнить то же для другой стороны.

    Упражнения на верхний пресс

    Рекомендуют такие:

    1. Лечь, колени согнуты и подняты над полом. Делать скручивания тела, ноги не меняют позицию.
    2. Положение прежнее: приподнять лопатки с поднятыми руками. Принять изначальную позицию.
    3. На животе, ладони сжаты в замок на пояснице. Поднимать вверх корпус с задержкой. Возвратиться обратно. Следить, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижна.

    Упражнения для пресса стоя

    Выполнять такие:

    1. Руки вверху. Делать 15-20 поднятий сначала правой ногой, стараться дотянуться до носочка, потом левой.
    2. Ноги на ширине плеч, ладони на талии. Поворачивать корпус влево-вправо не меньше 3 мин. Таз неподвижен.
    3. Одновременно тянуть правое колено к левому локтю. Делать попеременно с левым коленом.

    Упражнения для накачки пресса

    Эффективны:

    1. Лечь, ладони под ягодицами. Ноги подняты вертикально, приподнять таз. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.
    2. Положение прежнее, ноги поднять над полом. Руки и ноги тянуться навстречу друг у другу. Задержаться. Вернуться обратно.
    3. Принять упор лежа, стать на носки. Быстро отжиматься с отрывом рук от пола.

    Упражнения для пресса и талии

    Делать такие:

    1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнять наклонные движения попеременно в стороны.
    2. Положение прежнее, развести руки в стороны. Наклониться, повернуть туловище, пытаясь дотянуться левой рукой к носочку противоположной ноги. Не разгибаясь, поменять положение.
    3. Лечь, ноги вверх. Опускать их влево, затем вправо.

    Статические упражнения на пресс

    Рекомендуемые:

    1. Лечь, живот напряжен. Выдох - немного приподнять ноги с задержкой на короткий промежуток времени.
    2. Положение прежнее, поднять лопатки и вытянуться вперед с задержкой на короткий промежуток времени.
    3. В позиции на коленях, наклоняют туловище назад и задерживаются на 0,5 минуты.

    Упражнения для похудения большого живота у женщин

    Эффективные:

    1. Гантели держат руками, ноги по плечам. Наклон влево, снаряд направляется вверх. Возвратиться. Проделать для другой стороны.
    2. Ладони смотрят перед собой, ноги держать над полом примерно на 20-25 см. Прижать колени к груди, задержаться. Вернуться обратно.
    3. Лечь и согнуть ноги, поднять таз как можно выше, мышцы попы напряжены. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.

    Упражнения на пресс при диастазе (после родов)

    Рекомендуются такие:

    1. Встать на расстояние плеч от стены примерно на 450 и прижаться к ней спиной, мяч зажат коленями. Присесть параллельно полу. Выдержать 15 с и вернуться обратно.
    2. Лечь, колени согнуть, живот напряжен. Не торопясь, поднимая голову, пытаться дотянуться подбородком груди.
    3. На четвереньках. Выдох - живот напряжен, вытянуть назад одну ногу. Вдох - возвратиться в исходную позицию.

    Будьте осторожны: при диастазе нельзя выполнять упражнения, способные перенапрячь брюшную часть живота, это может усугубить ситуацию.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Добиться красивого пресса дома, безусловно, можно. Однако поход в спортзал даст возможность заниматься на тренажерах под контролем тренера, который знает, как добиться максимальных результатов в минимальные сроки, без вреда для здоровья.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале помогут не только сформировать красивую фигуру, но и избавят от лишнего жира в области живота. Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров поможет подобрать свой удобный вариант тренировки.

    Каждое упражнение сделать 15-20 повторов в 2-3 подхода:

    1. Взять ручку тренажера за головой, потянуть блок вперед и одновременно подтянуть колени к грудной клетке; возвратиться в изначальное положение.
    2. Стать спиной к тренажеру, локтями упереться в поручни, поднять ноги параллельно, опустить.
    3. Позиция прежняя, за головой взяться за ручку тренажера, скручивая спину и корпус, потянуть блок на себя; возвратиться обратно.

    Важно помнить: для занятий в тренажерном зале на первое время рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Только он сможет правильно подобрать упражнения, посоветует, на какие тренажеры следует обратить внимание и покажет правильную технику выполнения.

    Простые (базовые) упражнения для пресса

    На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков на животе уйдет немало времени. Не стоит рассчитывать, что результат появится за короткий срок. На его достижение обычно уходит 2-3 месяца.

    Также не стоит сразу перенапрягать себя и доводить до изнеможения в спортзале. Существуют базовые упражнения для пресса, с помощью которых новичок сможет подготовить свое тело к более сильным нагрузкам и заодно подкачать живот.

    Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

    Выполнять 20-30 повторов в 2-3 подхода.

    Позиция для всех упражнений одна - лечь и зафиксировать ноги на возвышенности:

    1. Приподнять лопатки от пола, скручивая тело; возвратиться в исходную позицию.
    2. Колени согнуть, поднять и стараться дотянуться ими до груди; возвратиться обратно.
    3. Поднимать корпус, направляя его то в одну, то в другую сторону попеременно.

    Самые сложные упражнения на пресс

    Упражнения с повышенной нагрузкой подойдут для продвинутых спортсменов с хорошей физической подготовкой и окрепшими мышцами тела. Выполнить их не очень просто, поэтому новичкам лучше всего не пробовать, иначе можно травмироваться.

    Сделать 15-20 повторов по 2-3 подхода:

    1. Стать в коленно-локтевое положение и простоять максимум времени.
    2. Лечь, руки с гантелями и ноги поднять, отрывая верх туловища, тянуться руками в направлении ног; возвратиться в изначальную позицию.
    3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

    Упражнения для пресса в бассейне

    Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

    На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

    Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

    1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
    2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
    3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
    4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

    Будьте осторожны: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

    Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

    Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

    Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

    Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

    Еще немного сложных упражнений на пресс:

    Смотрите видео: Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки (July 2021).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send