В дословном переводе с английского "скиппинг" обозначает "прыжки через веревку". Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.
Скиппинг - эффективная современная техника похудения
Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:
- Компактность инструментария. Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
- Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
- Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.
Главные принципы выполнения прыжков
- 9.1 Упражнение 1
- 9.2 Упражнение 2
- 9.3 Упражнение 3
- 10.1 Прыжки на одной ноге
- 10.2 Прыжки с чередованием ног
- 10.3 Прыжки с вращением скакалки наоборот
- 10.4 Прыжки с небольшим разведением ног
- 13.1 Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак
- 13.2 Рецепт 2: Овощной коктейль
Положение тела, рук и ног:
- Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
- Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
- Ноги собраны вместе.
Исполнение прыжков:
- Прыжки направлены вверх.
- Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
- Контроль дыхания и общего физического состояния.
Эффективность. Сколько калорий сжигается за одну тренировку
При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.
Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки
| Темп (прыжки/мин.) | Сжигание жиров (кКал.) | ||
| 80-100 | за 1 прыжок | за 15 минут | за 1 час |
| 0,2-0,3 | 200 | 700 и более | |
От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.
Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.
Что худеет в первую очередь
В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.
Как прыжки воздействуют на организм
Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.
В процессе тренировки происходит:
- поддержание тонуса мышц;
- повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
- выведение токсинов из организма;
- выработка выносливости, гибкости;
- развитие координации движений.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника
Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.
Читайте популярную статью сайта: Финики - польза, пищевая ценность, калорийность.Техника выполнения базовых упражнений
Она довольно проста и заключается в следующем:
- Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
- Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
- Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
- При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.
Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.
Подготовка
В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.
Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений
Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.
Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.
Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие, а эффект от занятий будет строго противоположным.
После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.
Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.
Сколько нужно заниматься женщине и мужчине
По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.
В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:
| Уровень физической подготовки | Женский организм | Мужской организм | ||
| Время тренировки (мин) | Интенсивность /суточное количество прыжков/ (шт.) | Время тренировки (мин) | Интенсивность /количество прыжков/ (шт.) | |
| Низкий | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| Средний | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| Высокий | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.
При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.
Противопоказания к скиппингу
Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.
Противопоказания:
- болезни сердца;
- высокое или пониженное давление, его перепады;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
- беременность;
- ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.
Как правильно выбрать скакалку
Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.
Существуют следующие виды спортивных скакалок:
- классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
- с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
- со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).
В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.
Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.
Важно правильно подобрать длину скакалкиТаблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки
| Рост (см.) | Длина скакалки (см.) |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 и выше | 310 |
Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.
Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.Упражнения для устранения жира на животе
Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.
Упражнение 1
Начальное положение: сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.
Порядок выполнения упражнения: не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.
Упражнение 2
Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.
Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.
Упражнение 3
Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.
Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.
Упражнение выполняется 20-30 раз.
Упражнения для устранения жира в бедрах
Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:
Прыжки на одной ноге
Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.
Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.
Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).
Прыжки с чередованием ног
Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.
Начинать следует с небольшого промежутка времени - 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.
Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.
Начинающим прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.
Прыжки с вращением скакалки наоборот
Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.
Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.
Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.
Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.
Прыжки с небольшим разведением ног
Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.
Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов - 2-3.
Примерная программа тренировок на неделю для начинающих
Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.
Программа тренировок со скакалкой составляется с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовки и других индивидуальных особенностей тренирующегосяТренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.
Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:
Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом
| Порядковый номер дня тренировки | Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения | Описание техники выполнения упражнения | Количество подходов (шт.) | Продолжитель-ность одного подхода (мин) |
| 1,3,5,7 | Разминка (разогрев мышц) | Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п. | 1 | 5-10 |
| Базовые прыжки | Начальное положение: ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения: прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног. | 2 | 2,5 | |
| Наклоны в стороны, вперед и назад | Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход - наклоны в стороны, второй подход - вперед и назад. | 2 | 3 | |
| Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении | Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад. | 2 | 2,5 | |
| Тренировка мышц пресса | Начальное положение: сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений - 20-30 раз. | 2-3 | - | |
| Прыжки с чередованием ног | Порядок выполнения упражнения заключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега. | 2 | 2,5 | |
| Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц | Дыхание: глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц: "потрясывающие" движения ногами и руками. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | Отдых | - | - | - |
Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок
Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:
Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.Как питаться во время похудения с помощью скакалки
Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки диетологи советуют придерживаться определенного режима питания во время похудения с помощью скакалки.
Из рациона необходимо исключить жиры и углеводы, фастфуд, жареную пищу и выпечку.
Рацион питания не должен включать изделия фаст-фудаДля улучшения метаболизма и усваиваемости потребляемой пищи необходимо увеличить в рационе количество овощей и фруктов, соков, морсов, белковой пищи, а также употребление жидкости.
В период активных тренировок полезно употреблять витаминные и протеиновые коктейли. Приготовить их легко даже в домашних условиях.
Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий
Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак
Ингредиенты:
- Молоко обезжиренное - 200мл.;
- Био-йогурт - 50мл.;
- Банан - 1 шт.;
- Творог - 100г.;
- Мед - 1ст.л.
- Хлопья овсяные - 50г.
Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.
Рецепт 2: Овощной коктейль
Ингредиенты:
- Имбирь измельченный (корень) - 100г.;
- Вода - 1000мл;
- Мед - 4ст.л.;
- Корица - по вкусу.
Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.
Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки
Любая техника похудения рано или поздно сталкивается с критикой врачей.
В отделении профилактики одной из столичных поликлиник врач-терапевт отметил как положительные, так и отрицательные моменты техники похудения с помощью скакалки.
Среди достоинств занятий скиппингом для похудения и обретения четких контуров тела, врачи выделяют такие положительные особенности техники прыгания со скакалкой:
- повышение физической активности;
- улучшение кровообращения, "тренировка" сердца и сосудов;
- повышение выносливости организма и как следствие, выработка иммунитета против большинства сезонных заболеваний;
- поддержание постоянной массы тела, профилактика ожирения;
- повышение тонуса всех групп мышц.
Из недостатков были отмечены:
- недостаточный контроль за уровнем физических нагрузок на организм, частая перегрузка мышц из-за неправильного ее распределения;
- большая нагрузка на суставы и позвоночник;
- отсутствие, в большинстве случаев, медицинского контроля за ходом и результатом тренировок;
- попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.
Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.
Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похуденияДля адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.
По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.
Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.
Будьте здоровы и красивы!
Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения
Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:
Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:
Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:
