Для сохранения здорового тела, необходимо постоянно давать работу мышцам живота, верхних и нижних конечностей. В качестве работы будут представлены упражнения, входящие в программу тренировок с гантелями, которую можно проходить не только в тренажерном зале, но и дома.
Польза занятий для девушек
Среди преимуществ, которыми обладает зарядка с железным инвентарем можно указать:
- борьбу со стрессом ― при физической нагрузке идет выработка эндорфина, которая помогает пережить все жизненные и личные невзгоды;
- профилактика инфаркта ― программа тренировок с гантелями дома благоприятно влияет на мышцы сердца, укрепляя их;
- контроль веса ― регулярные занятия с гантелями способствуют снижению риска засорения сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность получения инсульта;
- укрепление костей ― физические тренировки способствуют выработке в крови костного белка, необходимого для повышения прочности скелета;
- экономия времени и денег ― в случае невозможности посещать тренажерный зал, есть возможность заниматься зарядкой с гирями дома; сделать гимнастический снаряд также можно из подручных материалов, налив в бутылки объемом пол-литра обычной воды;
- поддержка тела в тонусе ― регулярные физические упражнения с гимнастическим предметом позволят сохранить желаемый вес, не дать обвиснуть коже и укреплять мышцы;
- стройность и сексуальность ― в процессе выполнения заданий с утяжелителями девушка может стать стройной и обрести округлые и упругие формы, что привлечет внимание противоположенного пола;
- бодрость ― ежедневная зарядка со снарядом позволит быстрее разбудить организм и задать хороший ритм на весь рабочий день;
- после выполнения физических упражнений возрастает возможность ясно мыслить, хорошо и быстро запоминать и обрабатывать информацию.
Если занятия проходят с целью сброса веса, то необходимо соблюдать интервал между силовыми занятиями и приемом пищи равный 2 ч.
Правила выбора веса утяжелителей
Программа тренировок с гантелями дома предусматривает выбор гимнастического инвентаря с определенным весом, способного помочь достичь заданных целей.
Для выбора подходящих гантелей, необходимо определить в каких целях они будут использоваться:
- Приобрести стройную фигуру: совмещение физических упражнений с диетой ― вариант предусматривает гири весом 2 кг, имеющие цельное основание и резиновую поверхность.
- Укрепить тело для самозащиты ― желательно выбирать гимнастический инвентарь разборного варианта от 2 до 12 кг с прорезиненными дисками.
- Сочетать упражнения со спортивным инвентарем с другими гимнастическими движениями ― этот вариант подразумевает приобретение инвентаря весом 0,5 кг до 2 кг.
- Поддерживать тело подтянутым ― следует выбирать спортивный инвентарь, с которым будет комфортно работать, обычно весом около 5 кг, и менять его, увеличивая на 1,5 ― 2 кг раз в квартал.
При выборе гири и нужно помнить следующее:
- перекладине между дисками следует быть прочной и удобно лежать в ладони;
- желательно иметь прорезиненные диски, чтобы не испортить напольные и настенные покрытия помещения, если гантель вылетит из ладоней.
Варианты упражнений для плечевого пояса и мышц рук
1. Гантельное притяжение. Следует делать задание по указанному алгоритму:
- принять классическую стойку ― стопы поставлены на расстояние полторы ладони, кисти с гимнастическим снарядом прижаты к бокам;
- прижать ладони к ключице, расположив ладони параллельно;
- вернуться в классическую стойку.
2. Задние гантельные махи. Желательно делать задание следующим образом:
- поставить 2 стула рядом в качестве опоры;
- положить правое колено горизонтально на опору и упереться кистью, принимая устойчивую позицию;
- сделать движение назад левым предплечьем;
- поменять стойку и повторить алгоритм.
3. Гантельный полет. Следует выполнять задание в нижеуказанном порядке:
- ступни расставить на расстоянии полторы стопы, ладони со спортивным инвентарем опустить вниз;
- согнуть локтевой сустав под прямым углом;
- зафиксировать положение на 15 счетов;
- встать в стартовую стойку.
4. Вертикальный бросок через голову. Желательно проходить упражнение по приведенному алгоритму:
- ноги поставить на удобном расстоянии, ладони прижать к бокам;
- взять снаряд и поднять его, заводя за голову;
- занять стартовую позицию.


Грудной отдел
Программа тренировок с гантелями дома может включать следующий ряд упражнений:
1. Подъем гантелей лежа. Следует делать задание в указанной последовательности:
- взять гимнастический снаряд;
- лечь на кушетку, ставя ступни на пол;
- согнуть локтевые суставы и расположить ладони параллельно друг другу;
- сделать манипуляцию с инвентарем перед собой.
2. Подъем―горка. Следует делать задание следующим образом:
- поставить гимнастическую скамью под тупым углом и взять спортивный инвентарь
- лечь на нее и упереться стопами в пол;
- развести локти по сторонам, держа гири напротив друг друга;
- выдвинуть руки вверх.
3. Горизонтальный бросок через голову. Следует проходить задание в указанной последовательности:
- поставить 2 табурета в ряд и взять гирю;
- лечь на спину, уперев стопы в пол;
- обхватить снаряд и поднять его вверх;
- завести локтевые суставы за голову;
- вернуться в начало движения.
Область живота
Программа тренировок с гантелями дома должна предусматривать наличие приведенных далее упражнений, чтобы получить упругий живот.
1. Гантельный пресс. Следует делать задание следующим образом:
- взять гимнастический инвентарь;
- лечь на ровную не мягкую поверхность или гимнастический коврик;
- согнуть колени, имитируя стартовую позу перед качанием пресса, руки поднять под углом 120 градусов;
- поднять голову, кисти положить рядом с бедрами.
2. Гантельные наклоны.
Следует делать задание следующим образом:
- с гимнастическим инвентарем встать в классическую стойку ― поставив ступни на расстояние в полторы стопы, руки устремлены вниз и прижаты к бедрам;
- сделать наклон вправо, прижав ладони к бедрам, и зафиксироваться в позе на 5 счетов;
- принять начальную позицию;
- наклониться влево, по-прежнему прижимая кулаки с гирями к бедрам;
- занять стартовую позицию.
Спинной отдел
В домашних условиях для укрепления мышц спины специалисты советуют подбирать задания, которые составят индивидуальную программу тренировок с гантелями.
1. Глубокий наклон. Следует делать задание следующим образом:
- взять гири;
- встать в классическую спортивную позу - ноги расставлены на комфортное расстояние, кисти расположены на талии;
- занять позицию полуприсяд ― опустить руки с инвентарем до пола, держа спину прямо, а ноги согнутыми под прямым углом;
- зафиксировать получившуюся стойку в течение некоторого времени;
- возвратиться в стартовую стойку.
2. Средний наклон. Следует делать задание следующим образом:
- взять гири и встать в классическую стойку;
- не сгибая ног, наклониться вперед в форме буквы "г" и опустить руки вниз;
- оставаться в полученной позе на пару сек.;
- возвратиться к начальной позе тела.
3. Двойной подъем. Следует делать задание следующим образом:
- занять начальную стойку - ноги согнуть в коленных суставах (примерно под углом 120 градусов), таз подан назад: нужно, чтобы ото лба до пола можно было зрительно провести линию;
- кисти с гантелями, под наклоном, вытянуть вперед;
- согнуть руки в локтях, прижав инвентарь к груди, и держать параллельно друг другу;
- начать с первого движения.
4. Односторонний подъем. Следует делать задание следующим образом:
- взять кушетку или лавку в качестве опоры;
- встать в стартовую позицию ― положить правое колено и правую ладонь на опору, принимая устойчивое положение и держа спину параллельно опоре;
- притянуть к себе левую руку с утяжелителем, отводя локоть за спину;
- проделать задание нужное количество раз;
- сменить рабочую руку.
На ягодичные и ножные мышцы
1. Гантельный присед. Следует делать задание следующим образом:
- взять гимнастический снаряд;
- встать в стартовую позу ― стопы в 0,3 м друг от друга, руки опущены;
- глубоко вдохнув, сделать приседание не меняя положения рук;
- выдохнуть и вернуться в начальный этап движения.
2. Гантельный степ. Следует делать задание следующим образом:
- занять начальную стойку ― ноги на расстоянии полторы стопы, ладони с инвентарем прижаты к бедрам;
- сделать максимальный шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене;
- вернуться в стартовую позицию;
- повторить движение с левой ногой.
В процессе проведения силовой гимнастики в домашних условиях специалисты рекомендуют выполнять как одиночные движения, так и их комбинации.
Задания на локтевой, коленный суставы и бедра
1. Приседание и притяжение. Следует делать задание следующим образом:
- взять железный инвентарь;
- встать в начало действия ― ноги шире плеч ― носочки развернуты в разные стороны, руки опущены вниз;
- на вдохе сделать приседание и поднять кисти к плечам;
- на выдохе вернуться в начало действия.
2. Выпад и притяжение.
Следует делать задание следующим образом:
- принять стартовую стойку как в предыдущем упражнении;
- присесть на правую ногу, левую отвести в сторону и выпрямить, руки с гантелями опустить вниз;
- встать в измененное исходное положение, руки прижав к плечам;
- сделать приседание на левую ногу, правую в прямом состоянии отведя в бок, руки согнуть в локтях и прижать к плечам;
- возвратиться в первоначальную позу.
3. Выпад и прыжок. Следует делать задание следующим образом:
- встать в классическую стойку ― ноги поставлены на ширине плеч, ладони положены на талию;
- сделать приседания, выставив правую ногу в бок, ладони прижав к полу;
- в прыжке поставить ногу на место и прижать руки с гантелями к груди так, чтобы кисти были параллельно друг другу;
- повторить движение со второй ногой;
- возвратиться началу действия.
4. ”Взмах бабочки” и развод рук. Следует делать задание в следующем порядке:
- поставить стопы в устойчивую позу, руки прижаты к бокам;
- прижать кисти с инвентарем к подбородку, разводя локти в стороны;
- расправить руки в стороны;
- возвратиться к началу движения.
5. Клеопатра. Следует делать задание по указанному алгоритму:
- занять удобную позу, руки вытянуть параллельно бокам;
- стоя на правой конечности, поднять левую, сгибая в колене;
- руки, согнутые в локтевом суставе, развести и поднять вверх;
- продолжая стоять на одной ноге, опустить кисти вниз, сохраняя принятое положение;
- повторить движения со второй ногой.
Согласно программы тренировок дома, в некоторых упражнениях гантели можно заменить на фитбол или гирю
6. Толчок с колена. Следует делать задание следующим образом:
- встать на одну ногу, согнуть ее в колене, а другую отвести назад, согнутые в локтевых суставах руки поднять вверх;
- подняться на опорной ноге, держа другую, согнутую в колене навесу, вытянув руки вверх;
- сменить позу и пройти упражнение снова.


Программа для самостоятельных занятий
Прежде чем приступать к силовой гимнастике, желательно размять и разогреть тело:
- классическая ходьба или бег на месте с высоким поднятием коленей и с захлестом голени;
- шаги в бок с поочередным поднятием рук;
- наклоны головы в стороны;
- вращательные движения:
- головой;
- плечами;
- предплечьями с разной амплитудой;
- запястьями;
- корпусом и тазом;
- бедрами;
- коленями;
- стопами.
- касание пола кончиками пальцев;
- мельница;
- приседания классические, с выставлением по очереди правой и левой ноги;
- перекат с носочка на пяточку и обратно.
Упражнения для ног, спины и пресса ― длятся четверть часа:
- присед ― 15 приседаний за 1 приступ;
- степ ― 20 шагов за 1 заход;
- притяжение ― 15 повторов по 2 приступа;
- наклон ― 20 сгибов по 2 захода;
- пресс ― 10 жимов за 4 захода.
Упражнения для груди, рук и плеч:
- подъем лежа ― 15 раз за 1 подход;
- угловой подъем 12 повторов за 2 приступа;
- горизонтальный бросок через голову 1 приступ по 5 раз;
- притяжение 4 приступа по 5 повторений;
- задний гантельный мах 2 раза по 15 повторов;
- гантельный полет 1―3 раза по 10 повторов.
Описываемую выше зарядку желательно проводить несколько раз в неделю, делая несколько подходов и чередуя виды упражнений, чтобы дать работу всем группам мышц.
Подводя итог, стоит отметить, что была рассмотрена не только определенная программа тренировок с гантелями, которую можно проводить дома, но и отдельные упражнения и их комбинации, позволяющие не только обрести стройную фигуру, но и поддерживать здоровье в течение долгих лет жизни.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео-упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для девушек: