Тренировка с гантелями дома для девушек. Программа упражнений на все группы мышц

Send

Для сохранения здорового тела, необходимо постоянно давать работу мышцам живота, верхних и нижних конечностей. В качестве работы будут представлены упражнения, входящие в программу тренировок с гантелями, которую можно проходить не только в тренажерном зале, но и дома.

Польза занятий для девушек

Среди преимуществ, которыми обладает зарядка с железным инвентарем можно указать:

борьбу со стрессом ― при физической нагрузке идет выработка эндорфина, которая помогает пережить все жизненные и личные невзгоды;
профилактика инфаркта ― программа тренировок с гантелями дома благоприятно влияет на мышцы сердца, укрепляя их;
контроль веса ― регулярные занятия с гантелями способствуют снижению риска засорения сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность получения инсульта;
укрепление костей ― физические тренировки способствуют выработке в крови костного белка, необходимого для повышения прочности скелета;
экономия времени и денег ― в случае невозможности посещать тренажерный зал, есть возможность заниматься зарядкой с гирями дома; сделать гимнастический снаряд также можно из подручных материалов, налив в бутылки объемом пол-литра обычной воды;
поддержка тела в тонусе ― регулярные физические упражнения с гимнастическим предметом позволят сохранить желаемый вес, не дать обвиснуть коже и укреплять мышцы;
стройность и сексуальность ― в процессе выполнения заданий с утяжелителями девушка может стать стройной и обрести округлые и упругие формы, что привлечет внимание противоположенного пола;
бодрость ― ежедневная зарядка со снарядом позволит быстрее разбудить организм и задать хороший ритм на весь рабочий день;
после выполнения физических упражнений возрастает возможность ясно мыслить, хорошо и быстро запоминать и обрабатывать информацию.

Если занятия проходят с целью сброса веса, то необходимо соблюдать интервал между силовыми занятиями и приемом пищи равный 2 ч.

Правила выбора веса утяжелителей

Программа тренировок с гантелями дома предусматривает выбор гимнастического инвентаря с определенным весом, способного помочь достичь заданных целей.

Для выбора подходящих гантелей, необходимо определить в каких целях они будут использоваться:

Приобрести стройную фигуру: совмещение физических упражнений с диетой ― вариант предусматривает гири весом 2 кг, имеющие цельное основание и резиновую поверхность.
Укрепить тело для самозащиты ― желательно выбирать гимнастический инвентарь разборного варианта от 2 до 12 кг с прорезиненными дисками.
Сочетать упражнения со спортивным инвентарем с другими гимнастическими движениями ― этот вариант подразумевает приобретение инвентаря весом 0,5 кг до 2 кг.
Поддерживать тело подтянутым ― следует выбирать спортивный инвентарь, с которым будет комфортно работать, обычно весом около 5 кг, и менять его, увеличивая на 1,5 ― 2 кг раз в квартал.

При выборе гири и нужно помнить следующее:

перекладине между дисками следует быть прочной и удобно лежать в ладони;
желательно иметь прорезиненные диски, чтобы не испортить напольные и настенные покрытия помещения, если гантель вылетит из ладоней.

Варианты упражнений для плечевого пояса и мышц рук

1. Гантельное притяжение. Следует делать задание по указанному алгоритму:

принять классическую стойку ― стопы поставлены на расстояние полторы ладони, кисти с гимнастическим снарядом прижаты к бокам;
прижать ладони к ключице, расположив ладони параллельно;
вернуться в классическую стойку.

2. Задние гантельные махи. Желательно делать задание следующим образом:

поставить 2 стула рядом в качестве опоры;
положить правое колено горизонтально на опору и упереться кистью, принимая устойчивую позицию;
сделать движение назад левым предплечьем;
поменять стойку и повторить алгоритм.

3. Гантельный полет. Следует выполнять задание в нижеуказанном порядке:

ступни расставить на расстоянии полторы стопы, ладони со спортивным инвентарем опустить вниз;
согнуть локтевой сустав под прямым углом;
зафиксировать положение на 15 счетов;
встать в стартовую стойку.

4. Вертикальный бросок через голову. Желательно проходить упражнение по приведенному алгоритму:

ноги поставить на удобном расстоянии, ладони прижать к бокам;
взять снаряд и поднять его, заводя за голову;
занять стартовую позицию.

Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях

Грудной отдел

Программа тренировок с гантелями дома может включать следующий ряд упражнений:

1. Подъем гантелей лежа. Следует делать задание в указанной последовательности:

взять гимнастический снаряд;
лечь на кушетку, ставя ступни на пол;
согнуть локтевые суставы и расположить ладони параллельно друг другу;
сделать манипуляцию с инвентарем перед собой.

2. Подъем―горка. Следует делать задание следующим образом:

поставить гимнастическую скамью под тупым углом и взять спортивный инвентарь
лечь на нее и упереться стопами в пол;
развести локти по сторонам, держа гири напротив друг друга;
выдвинуть руки вверх.

3. Горизонтальный бросок через голову. Следует проходить задание в указанной последовательности:

поставить 2 табурета в ряд и взять гирю;
лечь на спину, уперев стопы в пол;
обхватить снаряд и поднять его вверх;
завести локтевые суставы за голову;
вернуться в начало движения.

Область живота

Программа тренировок с гантелями дома должна предусматривать наличие приведенных далее упражнений, чтобы получить упругий живот.

1. Гантельный пресс. Следует делать задание следующим образом:

взять гимнастический инвентарь;
лечь на ровную не мягкую поверхность или гимнастический коврик;
согнуть колени, имитируя стартовую позу перед качанием пресса, руки поднять под углом 120 градусов;
поднять голову, кисти положить рядом с бедрами.

2. Гантельные наклоны.

Следует делать задание следующим образом:

с гимнастическим инвентарем встать в классическую стойку ― поставив ступни на расстояние в полторы стопы, руки устремлены вниз и прижаты к бедрам;
сделать наклон вправо, прижав ладони к бедрам, и зафиксироваться в позе на 5 счетов;
принять начальную позицию;
наклониться влево, по-прежнему прижимая кулаки с гирями к бедрам;
занять стартовую позицию.

Спинной отдел

В домашних условиях для укрепления мышц спины специалисты советуют подбирать задания, которые составят индивидуальную программу тренировок с гантелями.

1. Глубокий наклон. Следует делать задание следующим образом:

взять гири;
встать в классическую спортивную позу - ноги расставлены на комфортное расстояние, кисти расположены на талии;
занять позицию полуприсяд ― опустить руки с инвентарем до пола, держа спину прямо, а ноги согнутыми под прямым углом;
зафиксировать получившуюся стойку в течение некоторого времени;
возвратиться в стартовую стойку.

2. Средний наклон. Следует делать задание следующим образом:

взять гири и встать в классическую стойку;
не сгибая ног, наклониться вперед в форме буквы "г" и опустить руки вниз;
оставаться в полученной позе на пару сек.;
возвратиться к начальной позе тела.

3. Двойной подъем. Следует делать задание следующим образом:

занять начальную стойку - ноги согнуть в коленных суставах (примерно под углом 120 градусов), таз подан назад: нужно, чтобы ото лба до пола можно было зрительно провести линию;
кисти с гантелями, под наклоном, вытянуть вперед;
согнуть руки в локтях, прижав инвентарь к груди, и держать параллельно друг другу;
начать с первого движения.

4. Односторонний подъем. Следует делать задание следующим образом:

взять кушетку или лавку в качестве опоры;
встать в стартовую позицию ― положить правое колено и правую ладонь на опору, принимая устойчивое положение и держа спину параллельно опоре;
притянуть к себе левую руку с утяжелителем, отводя локоть за спину;
проделать задание нужное количество раз;
сменить рабочую руку.

На ягодичные и ножные мышцы

1. Гантельный присед. Следует делать задание следующим образом:

взять гимнастический снаряд;
встать в стартовую позу ― стопы в 0,3 м друг от друга, руки опущены;
глубоко вдохнув, сделать приседание не меняя положения рук;
выдохнуть и вернуться в начальный этап движения.

2. Гантельный степ. Следует делать задание следующим образом:

занять начальную стойку ― ноги на расстоянии полторы стопы, ладони с инвентарем прижаты к бедрам;
сделать максимальный шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене;
вернуться в стартовую позицию;
повторить движение с левой ногой.

В процессе проведения силовой гимнастики в домашних условиях специалисты рекомендуют выполнять как одиночные движения, так и их комбинации.

Задания на локтевой, коленный суставы и бедра

1. Приседание и притяжение. Следует делать задание следующим образом:

взять железный инвентарь;
встать в начало действия ― ноги шире плеч ― носочки развернуты в разные стороны, руки опущены вниз;
на вдохе сделать приседание и поднять кисти к плечам;
на выдохе вернуться в начало действия.

2. Выпад и притяжение. Следует делать задание следующим образом:

принять стартовую стойку как в предыдущем упражнении;
присесть на правую ногу, левую отвести в сторону и выпрямить, руки с гантелями опустить вниз;
встать в измененное исходное положение, руки прижав к плечам;
сделать приседание на левую ногу, правую в прямом состоянии отведя в бок, руки согнуть в локтях и прижать к плечам;
возвратиться в первоначальную позу.

3. Выпад и прыжок. Следует делать задание следующим образом:

встать в классическую стойку ― ноги поставлены на ширине плеч, ладони положены на талию;
сделать приседания, выставив правую ногу в бок, ладони прижав к полу;
в прыжке поставить ногу на место и прижать руки с гантелями к груди так, чтобы кисти были параллельно друг другу;
повторить движение со второй ногой;
возвратиться началу действия.

4. ”Взмах бабочки” и развод рук. Следует делать задание в следующем порядке:

поставить стопы в устойчивую позу, руки прижаты к бокам;
прижать кисти с инвентарем к подбородку, разводя локти в стороны;
расправить руки в стороны;
возвратиться к началу движения.

5. Клеопатра. Следует делать задание по указанному алгоритму:

занять удобную позу, руки вытянуть параллельно бокам;
стоя на правой конечности, поднять левую, сгибая в колене;
руки, согнутые в локтевом суставе, развести и поднять вверх;
продолжая стоять на одной ноге, опустить кисти вниз, сохраняя принятое положение;
повторить движения со второй ногой.
Согласно программы тренировок дома, в некоторых упражнениях гантели можно заменить на фитбол или гирю

6. Толчок с колена. Следует делать задание следующим образом:

встать на одну ногу, согнуть ее в колене, а другую отвести назад, согнутые в локтевых суставах руки поднять вверх;
подняться на опорной ноге, держа другую, согнутую в колене навесу, вытянув руки вверх;
сменить позу и пройти упражнение снова.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Программа для самостоятельных занятий

Прежде чем приступать к силовой гимнастике, желательно размять и разогреть тело:

классическая ходьба или бег на месте с высоким поднятием коленей и с захлестом голени;
шаги в бок с поочередным поднятием рук;
наклоны головы в стороны;
вращательные движения:
головой;
плечами;
предплечьями с разной амплитудой;
запястьями;
корпусом и тазом;
бедрами;
коленями;
стопами.
касание пола кончиками пальцев;
мельница;
приседания классические, с выставлением по очереди правой и левой ноги;
перекат с носочка на пяточку и обратно.

Упражнения для ног, спины и пресса ― длятся четверть часа:

присед ― 15 приседаний за 1 приступ;
степ ― 20 шагов за 1 заход;
притяжение ― 15 повторов по 2 приступа;
наклон ― 20 сгибов по 2 захода;
пресс ― 10 жимов за 4 захода.

Упражнения для груди, рук и плеч:

подъем лежа ― 15 раз за 1 подход;
угловой подъем 12 повторов за 2 приступа;
горизонтальный бросок через голову 1 приступ по 5 раз;
притяжение 4 приступа по 5 повторений;
задний гантельный мах 2 раза по 15 повторов;
гантельный полет 1―3 раза по 10 повторов.

Описываемую выше зарядку желательно проводить несколько раз в неделю, делая несколько подходов и чередуя виды упражнений, чтобы дать работу всем группам мышц.

Подводя итог, стоит отметить, что была рассмотрена не только определенная программа тренировок с гантелями, которую можно проводить дома, но и отдельные упражнения и их комбинации, позволяющие не только обрести стройную фигуру, но и поддерживать здоровье в течение долгих лет жизни.

Оформление статьи: Владимир Великий