Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.
Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны
- 3.1 Динамические упражнения
- 3.2 Статические упражнения
Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.
Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.
Выполнение упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны без предварительного разогрева чревато травмами!
Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами - короткие перерывы - примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.
Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.
После тренировки необходимо выполнить растяжку - несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.
Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.
Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.
Перед началом тренировки, включающей упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны, обязательно стоит изучить противопоказания, или проконсультироваться с врачом.
Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров
Балетное плие в тренажере Смита
Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.
Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.
Сведение-разведение коленей в положении сидя
На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.
Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на "вдох-выдох", без рывка вернуть в исходное положение.
Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандераКосые махи стоя с эспандером
Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.
Становая тяга
Для выполнения становой тяги используются свободные веса - штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.
На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес - гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.
Велотренажер
Обязательное условие занятия на велотренажере - сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом - его нельзя полностью переносить на руки.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны Количество повторений Количество подходов Плие в тренажере Смита 12-18
2-3
Сведение-разведение ног 15-20
2-3
Косые махи стоя 15-20
2-3
Становая тяга 8-10
2-3
Велотренажер 20 - 30 минут
2-3
Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях
Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.
Динамические упражнения
Приседания классика
Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.
Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно "вытолкнуть" тело в исходное положение.
Осуществить три круга от 15 до 20 раз.
Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороныБалетные приседания (плие)
Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору - на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.
Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на "вдох-выдох", затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений "вверх-вниз" и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.
Выполнить два-три круга по 15-20 раз.
Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.Ноги вместе - врозь
Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.
Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.
Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.
Не допускайте травмоопасного прогиба в поясничном отделе, для этого подложите ладони под ягодицы.
Подъем-опускание ноги
Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет "раз-два" над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.
Подъем ноги боковой
Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге - не менее 20 пульсаций.
Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка - фото до и после (результаты)Статические упражнения
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом
Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.
Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.
Упражнение с упором в стену
Исходное положение - упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.
Планка с широкой постановкой ног
Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.
Обратная планка с подъемом ног
Исходное положение - тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Подъем ног с упором на стену
Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы "V". Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.
Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислотаПример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях
Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.
РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед - 15 минут.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :
- Приседы с широкой постановкой ног - 20 раз в неспешном темпе.
- Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
- Приседы - плие - 20 раз в медленном темпе.
- Упражнение с мячом сидя - 5 раз по 10 секунд.
- Сведение-разведение ног лёжа - 20 раз.
- Подъем ноги в положении лёжа на боку - по 15 раз на каждую ногу.
- Планка с широкой постановкой ног.
ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частностиПовторить очередность упражнений № 1-7 еще 2 раза.
РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.
ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.
В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему - подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.
Натали Майастра
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:
Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:
