Фитбол, как гимнастический инвентарь, был придуман в 50-х годах прошлого столетия, но актуален он и в современном мире. Гимнастический мяч широко используется в различных видах физической активности: в занятиях фитнесом, аэробике, пилатесе.
Существуют комплексы для будущих мам и младенцев, включающих в себя упражнения на таком тренажёре.
Что такое фитбол
- 2.1 Какой фитбол купить по росту - размеры 55, 65, 75, 85 см
- 2.2 Какой лучше: массажный с шипами или без
- 2.3 Как выбрать фитбол для грудничков
- 2.4 Какой насос нужен для накачки шара
- 2.5 Как надуть, накачать фитбол
- 4.1 Фитбол для начинающих: комплекс упражнений
- 4.2 Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц
- 4.3 Упражнения на фитболе на пресс - как качать
- 4.4 Скручивания на фитболе
- 4.5 Фитбол аэробика
- 4.6 Фитнес на фитболе
- 4.7 Пилатес на фитболе
- 5.1 Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)
- 5.2 Схватки на фитболе
- 5.3 Упражнения на фитболе после родов
- 5.4 Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева
- 6.1 Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков - гимнастика в 1,2,3,4 месяца
- 6.2 Укачивание ребенка на фитболе
Мяч, который изобрела женщина врач из Швейцарии для своих пациентов с диагнозом ДЦП, перекочевав в другие области медицины, а затем в фитнес клубы и дома обычных людей, становится востребованным спортивным снарядом для широких масс.
Название «фитбол» происходит от 2-х английских слов "fit" и "ball", означающих "стройность" и "мяч".
Изобретение бывает разных цветов, размеров, форм, подходящих для всех возрастных категорий, и имеет множество назначений. Его материал различается по гладкости - некоторые экземпляры полностью ровные, другие имеют шипы или "рожки".
Польза фитбола
Специалисты рекомендуют пользоваться этим приспособлением людям, имеющим проблемы с ногами. Опираясь телом на шар, человек снимает лишнюю нагрузку с нижних конечностей и получает возможность выполнять движения без риска.
Неустойчивость данного предмета заставляет упражняющегося балансировать на нём, удерживая равновесие, что развивает координацию и укрепляет мышечный корсет.
Желающим придать своему телу гибкость, занятия на шарообразном инструменте тоже будут полезны: в отличие от поверхности пола, такая форма для плотного соприкосновения предполагает изменение привычного положения.
Упражнения на гибкость на фитболе безопасны, так как выполняются с поддержкой снарядаНо такие прогибы не опасны, потому что выполняются с поддержкой мяча, предупреждая принятие неправильных позиций.
Швейцарский тренажёр помогает разгрузить область поясницы и позвоночник, чем заслуживает одобрение беременных женщин, особенно в последние месяцы.
Противопоказания для тренировок с фитболом
Работа с этим спортивным оборудованием противопоказаний практически не имеет. С осторожностью следует упражняться женщинам в первый триместр беременности. Врачи советуют исключить все силовые приёмы в этот период, отдавая предпочтение расслабляющим, щадящим тренировкам.
Упражнения с балансировкой требуют навыка, в процессе приобретения которого не исключены падения. Новичкам следует заранее подготовиться к таким ситуациям, постелив в комнате мягкое покрытие.
Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.Виды фитбола - гладкий, с шипами, с рожками
Ассортимент больших гимнастических мячей позволяет покупателю без труда выбрать товар по потребностям.
- Гладкий мяч - это классический вид фитбола, решающий многие гимнастические задачи.
- Вариант с шипами обладает массажирующим эффектом и служит дополнением в программе по сжиганию лишнего жира.
- Снаряд с рожками подходит начинающим и детям, потому что на нём легче удержаться в отсутствии необходимой практики для вестибулярного аппарата.
Где купить гимнастический мяч фитбол
Приобрести надувной мяч для фитнеса в зале или в домашних условиях можно в магазинах, где продают спортивные товары или заказать в интернете. Первый вариант предоставляет возможность проверить качество товара перед покупкой, тщательно его осмотреть.
Выбирая товар на сайте, клиент ограничивается картинкой и описанием характеристик, но имеет возможность ознакомиться с отзывами других покупателей, что является плюсом.
Сколько стоит гимнастический мяч
На стоимость гимнастического шара влияют такие факторы, как бренд, качество и ценовая накрутка магазина. Самые простые и не дорогие снаряды продаются по цене от 200 р.
Тренажёр овальной формы стоит дороже своего сферического аналога. Его начальная стоимость 1000-1500 р.
Как правильно выбрать
Выбирая тренажёр, необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от взрыва, опасного для человека, заменяя его медленным сдуванием. Наличие маркировки BRQ также говорит о повышенной безопасности снаряда.
Перед покупкой нужно оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь упругую поверхность. Расцветка же значения не имеет, подбирается индивидуально.
Какой фитбол купить по росту - размеры 55, 65, 75, 85 см
Кроме цены и цветовых предпочтений нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить правильность размера можно 2-мя способами: по росту и по длине руки.
- Диаметр 55 см предназначен для детей.
- 65 см - для лиц от 150 до 170 см.
- 75 см - подходит индивидам от 170 до 190 см.
- 85 см - понадобится людям, имеющим большой рост.
Выбор с использованием руки предполагает соответствие её длины и диаметра шара.
Правильно подобранный вариант не вызывает неудобств. В сидячем положении угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.
Ограничение по весу при активных тренировках составляет 130 кг.
Какой лучше: массажный с шипами или без
Шипы, выполняющие функцию массажа, активно борются с целлюлитом. Соприкосновения с бугорками обладают расслабляющим эффектом, улучшают кровообращение.
Для занятий фитнесом гладкий снаряд будет предпочтительней, так как шероховатости ухудшают его скольжение.
Как выбрать фитбол для грудничков
Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и малышам. Осваивать данный тренажёр грудничкам разрешается уже в возрасте от двух недель.
Рекомендуемый размер тренажёра - 75 см. На такую округлую поверхность ребёнок помещается почти полностью.
Кожа у младенцев очень нежная, потому на материале тренажёра не должно быть никаких выпуклостей, в том числе торчащего клапана для надува.
Какой насос нужен для накачки шара
Для накачивания большого шара подходит как ручной, так и автоматический насос. Переходники и насадки приобретаются в любых магазинах со спортивной или туристической тематикой.
Чаще всего необходимый для надува предмет продаётся в комплекте с самим тренажёром.
Как надуть, накачать фитбол
Накачивается инвентарь воздухом, но силы лёгких для этого будет недостаточно. С помощью насоса мяч накачивается до состояния на 5 см превосходящее значение, указанное в инструкции. Затем его следует сдуть до нормального размера.
Надуть мяч можно обратившись в шиномонтажный салон. Там эта процедура проводится достаточно быстро.
Эффективность для похудения
Приложения усилий требует не только выполнение упражнений на мяче, но и удерживание равновесия, поэтому в таких занятиях достигается высокая эффективность в подтягивании мышц и похудении.
Комплекс, разработанный для борьбы с лишним весом, включает в себя активные и статические упражнения, при которых задействуются сразу несколько важных групп мышц.
Упражнения на фитболе
Фитбол для начинающих: комплекс упражнений
Первое движение, которое необходимо научиться выполнять - это свободная посадка. Для облегчения процесса обучения под мяч рекомендуется подкладывать дополнительные опоры: подушки, полотенца.
Первое движение, которое необходимо научиться выполнять - это свободная посадка на фитболеДля такого балансирования не обязательно ждать свободного времени, достаточно заменить фитболом стул и продолжить выполнять привычные дела. Главное помнить, что спину необходимо держать прямо.
Почувствовав уверенность в простом сидячем положении, можно переходить к другим несложным упражнениям:
- Движение ногами вперёд из положения сидя. Спина медленно отклоняется назад, а ступни вытягиваются максимально вперёд. Затем выполняются небольшие подъёмы головы и плеч вперёд. В этом виде упражнения напрягаются мышцы живота.
- Попеременное поднятие ног. Исходное положение то же. Подъём совершается при разгибании одной ноги в колене с задержкой на 10 сек.
- Подъёмы ногами. Исходная позиция: лёжа на спине, руки за головой. Зажав мяч ступнями, необходимо поднять его в высшую точку, затем медленно опустить, оставляя небольшой просвет от пола.
- Приседания. Прислонив тренажёр к стене, прижавшись к нему спиной, нужно выполнять приседания, постепенно шагая вперёд, а затем, задержавшись на несколько секунд, вернуться обратно.
- Опираясь ладонями о снаряд на уровне талии, вытянув ноги, уперев их в пол, вытянуть руки, поднимая собственный вес.
На первом этапе все движения должны выполняться спокойно, медленно, с соблюдением правильной постановки тела и дыхания.
Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц
Стараясь похудеть, важно не забывать, что организм человека - это единое целое, потому нельзя увлекаться проработкой одной зоны, игнорируя остальные.
Специалисты рекомендуют выполнять этот комплекс 3 раза в неделю, чередуя его с кардио-тренировкой и отдыхом.
- Планка - упражнение трудновыполнимое, но очень эффективное. Правильная позиция удерживает в напряжение большое количество мышц. Руки, согнутые в локтях, кладутся на используемое оборудование, всё тело вытягивается в прямую линию. Начинать удерживание нужно с 5-10 секунд.
- Подтягивание мяча. Упираясь руками в пол, ноги забрасываются на снаряд, приближая его к себе силой икроножных мышц и пресса, затем отдаляя.
- Отжимания. Исходное положение аналогично позе из предыдущего упражнения. Удерживая корпус, производить плавные сгибания и разгибание локтей.
- Человек лежит на спине, на полу, пятки упираются в верхнюю поверхность шара. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, удерживая тело на весу.
- Первоначальная позиция аналогична упражнению, описанному выше. Перекатываясь с пяток на носки, подкатить к себе инвентарь, образовывая телом ровную линию под углом от шеи до колен.
Упражнения на фитболе на пресс - как качать
Движения для укрепления области пресса должны быть интенсивными и выполняться по несколько подходов.
- Лечь на спину. Руки вытянуть за головой. Фитбол поднимается ногами перпендикулярно полу, передаётся в ладони и опускается вниз. То же действие выполняется в обратную сторону.
- Опираясь спиной на поверхность, кисти рук заводятся под затылок. Удерживая равновесие, выполняются обычные подъёмы верхней части тела.
- Перекатывание локтями. Позиция такая же, как в упражнении "планка", но основное движение выполняется усилием плечевого пояса. Корпус подтягивается к снаряду, затем отталкивается.
Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка - фото до и после (результаты)Скручивания на фитболе
Скручивание - полезное упражнение для работы над формой живота, а его выполнение на шаткой поверхности удваивает эффект за счёт высокой амплитуды, и необходимости удерживать тело на шарообразном предмете.
Упираясь на мяч, важно прижимать к нему спину, голову не следует запрокидывать назад. Для физически подготовленных людей есть возможность усложнить действия, взяв дополнительный вес.
Вдох необходимо производить во время скручивания вперёд, в обратную сторону делается выдох.
Максимальная эффективность достигается при выполнении 15-20 раз, не менее 3-4 подходов.
Фитбол аэробика
Аэробика подразумевает присутствие быстрых движений в сопровождении ритмичной музыки. Большой мяч способен разнообразить активную тренировку. Используются подбрасывания, перекаты, прыжки, упражнения с опорой на снаряд. Обращение со снаряжением развивает ловкость, улучшает координацию.
Все программы аэробики делятся на группы:
- Лечебная физкультура;
- Танцевальная программа;
- Гимнастика;
- Силовые упражнения.
Фитнес на фитболе
Популярность гимнастического мяча в занятиях фитнесом объясняется тем, что данное приспособление решает множество поставленных задач в этой области. Оно развивает гибкость, силу, реакцию, скорость, укрепляет сердечную мышцу.
Пилатес на фитболе
В отличие от аэробики, комплекс по пилатесу выполняется размеренно, плавно, с глубоким дыханием. Такая гимнастика требует гибкости и мастерства. Она вовлекает в работу многие мышцы, не используемые в повседневной жизни.
Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышечную массу. Лёжа на снаряде лицом вверх нужно совершить несколько подъёмов таза. Разминая руки и ноги, следует выполнять вращательные движения в суставных областях. Переход к основной части должен производиться без задержки.
- Мостик с упором на тренажёр. Лежа на полу, ступни устанавливаются на мяч. Затем, всё тело, кроме рук и головы, начиная с таза, отрывается от пола, образуя 1 линию.
- Лёжа на спине, верхняя часть тела приподнята на локтях, ноги в коленях согнуты, ступни держат снаряжение, плавно поднимая его наверх и опуская.
- Наклоны с боковым упором. Принять стойку на одном колене с вытянутой 2-й ногой, опираясь на оборудование, руки завести за голову. Медленно наклониться в сторону тренировочного приспособления и вернуться назад.
- Принять позу, как в отжиманиях с ногами на круглом снаряде. Сгибая колени, подтягивать его к себе.
- Опираясь животом на мяч, ладони устанавливаются на полу. Обе ноги поднимаются максимально вверх силой мышц бёдер и ягодиц.
Завершать тренировку следует растяжкой, контролируя процесс дыхания.
Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде
Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)
Технику безопасности следует соблюдать всем, особенно беременным женщинам. Фитбол - это хороший помощник для будущей матери, но выбирать его нужно тщательно, в специализированных местах, избегая подделок.
Программа рассчитана на укрепление мышц, участвующих в родовом процессе и снятие нагрузки с позвоночного столба и нижних конечностей.
Инструкторы по фитнесу советуют выполнять первую половину комплекса, сидя на снаряде. Из такого положения выполняются наклоны вперёд, в стороны, круговые движения тазом.
Растяжка служит профилактикой болей в пояснице, мучающих беременных, когда живот значительно увеличивается в размерах. Для этой цели подойдут перекаты снаряжения в наклоне.
Схватки на фитболе
Роль фитбола в процессе родов - помощь в принятии удобной позы и обезболивание. Подготовка должна выполняться заблаговременно, чтобы в нужный момент роженица знала, как нужно действовать, какую позицию принимать.
Сидя на тренажёре с широко разведёнными коленями, рекомендуется совершать покачивания для облегчения состояния. Встав на колени, опираясь на резиновую поверхность, можно разгрузить позвоночник в перерывах между схватками.
Упражнения на фитболе после родов
Длительность восстановления женского организма после родов индивидуальна. Отказываться от физической активности полностью не следует, но нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинать следует с простых движений. Приступать к ним нужно после кормления грудью, хорошо проветрив помещение, и соблюдая питьевой режим.
Зарядка не обязательно должна занимать большое количество времени, достаточно 15-ти минут в день, однако, она должна быть регулярной
- Быстро восстановить форму бёдер помогают прыжки на мяче. Важно не отрывать при этом ноги от пола, а ягодицы от тренажёра;
- Спина прижимается к полу, а ноги удерживают снаряжение, подтягивая его к животу. Угол сгиба в коленях должен быть сохранён в 90°;
- Для укрепления спины пригодится знание подъёмов назад. Опираясь областью таза, лицом вниз руки кладутся за головой и выполняются поднимания корпуса.
Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева
Оперативное вмешательство ослабляет организм так, что желания активно двигаться не возникает, но оно же является причиной необходимости усиленной работы над своим телом.
Корректировать активность, нагрузки после кесарева сечения обязан лечащий врач. Посильные упражнения молодые матери начинают выполнять в родильном доме, чтобы не образовывались спайки. Для перехода к сложному комплексу на гимнастическом оборудовании должно пройти несколько месяцев.
Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислотаЗанятия на фитболе с грудничками
Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков - гимнастика в 1,2,3,4 месяца
Формирование осанки начинается с рождения малыша. Если у малыша зажила пупочная ранка, то его уже можно прикладывать к фитболу в целях избавления от коликов и укрепления мышечного корсета.
- Покачивания на животе.
- Укачивание на спине.
- Пружинящий тренажёр под телом ребёнка.
- Малыш отталкивается ножками.
- Перекатывание мячика, держа младенца за щиколотки.
- Лёжа на снаряжении, грудничок тянется вниз за игрушкой.
- Подтягивание за ручки до сидячего положения.
Гимнастика для малышей не должна длиться более 5-ти минут. Для удобства под тело ребёнка стелется полотенце или пелёнка.
Укачивание ребенка на фитболе
Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.
Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.
Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.
Упражнения на фитболе для спины, позвоночника
В отличие от животных, у человека, передвигающегося на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины оказывается под большим давлением. Снять напряжение с позвоночника, укрепить спинные мышцы позволяют тренировки с круглым тренажёром.
- Упражнение на растяжку. Лечь животом на снаряд, свесив все конечности до пола, немного покачаться.
- Из той же позиции приподнять корпус, вытягивая перед собой руки. Поднимать их на уровень головы и опускать. Можно использовать гантели.
- Скольжение. Перекатываться по мячу от грудной клетки до стоп, помогая себе руками.
- Стоя на локтях и опираясь на оборудование бёдрами, согнуть ноги и замереть на несколько секунд.
Гиперэкстензия на фитболе
Для достижения большего эффекта в формировании красивой осанки используется гиперэкстензия. Эта техника задействует множество мышц.
Правильная позиция: упор областью таза, стопы упираются в стену возле пола, руки за головой, тело вытянуто, лицо направлено вниз. Подъёмы совершаются медленно, с задержкой в верхней точке.
Упражнения для мужчин
Круглый тренажёр - популярный инвентарь среди женщин, но его могут использовать и мужчины. От женских занятий такие тренировки отличаются большим числом подходов и утяжелением.
Фитбол объединяет многие виды активности людей разного возраста и пола, помогая человеку оставаться здоровым и красивым
Полезные видео-материалы
Тренировка на Фитболе:
Фитбол для похудения:
Гимнастика на фитболе для грудничков:
Фитбол для беременных:
