Приемы и методы чтобы уснуть, если не спится

Бессонница влияет на качество жизни любого человека. Переживание в конце дня о предстоящих ночных мучениях, безусловно, усугубляет ситуацию. Жизненная суета, болезни, постоянный стресс и депрессия, переработки на работе, которые нарушают режим "работа-отдых" - являются коренными причинами бессонницы на сегодняшний день.

Как уснуть, если не спится ни днем, ни ночью?

Есть ли польза от ароматерапии?

Ароматерапия не поможет полностью излечиться от бессонницы, однако, применение различных эфирных масел, обладающих седативным действием, поможет заснуть быстрее и спать крепче. Что нужно сделать? Добавьте немного масла лаванды или ромашки на ватный диск и положите рядом с вашей подушкой.

Масло шалфея тоже обладает успокаивающим эффектом, и также может использоваться в ароматерапии.

Более эффективное действие может оказать успокаивающий спрей из ароматических масел

Достаточно слегка сбрызнуть им ваше постельное белье, чтобы заснуть в облаке ароматов. Некоторые эфирные масла, такие как масло мяты, лимона или грейпфрута обладают, наоборот, возбуждающим эффектом. Избегайте использования этих масел и продуктов, содержащих их, иначе это усугубит вашу бессонницу.

Расслабляющая ванна

Теплая ванна - это прекрасная возможность расслабиться, однако следует принимать ее не позже чем за час до того, как вы собираетесь лечь спать. Теплая вода усиливает циркуляцию крови, что усложнит процесс засыпания.

Ванна с пеной даст возможность обрести спокойствие и легкость

В ванну капните несколько капель масла ромашки или лаванды. Это полезно для увлажнения кожи и поможет успокоиться перед сном. Немного морской соли тоже не помешает. Минералы, содержащиеся в природных солях, особенно Мертвого моря, помогают расслабить мышцы.

Массаж

Массаж также стимулирует циркуляцию крови, но его не следует делать непосредственно перед тем, как ложитесь в кровать. Попробуйте незадолго до сна слегка помассировать свои ноги и руки с массажным маслом.

Чаепитие

Разнообразные чаи, обладающие естественными седативными свойствами, помогут успокоиться и расслабиться. Натуральный ромашковый чай - максимально эффективный и полезный для случая, когда хотите успокоить организм и быстро уснуть. Чаи, сделаны из страстоцвета и валерианы также хорошо расслабляют и способствуют крепкому сну, но, в отличии от ромашки, не обладают таким приятным ароматом.

Советы специалистов: как уснуть, если бессонница не уходит

• Регулярно делайте физические упражнения.

Гимнастика прямо перед сном не является очень хорошей идеей, но регулярные тренировки облегчают ежедневный стресс, способствуют выведению токсических веществ из вашего организма, улучшают общее состояние и помогут вам крепче спать.

• Избегайте употребления еды перед сном.

Если вы не болеете диабетом и не имеете проблем со здоровьем, которые требуют употребления пищи непосредственно перед сном, старайтесь не делать этого. Кофе, острая еда и углеводы препятствуют нормальному сну.

• Необходимо избегать стрессовых ситуаций непосредственно перед сном.

Всякий раз, как вы решили пойти спать, проводите последний час перед сном, расслабившись, не совершая никаких сложных физических и интеллектуальных процессов.

Если фильмы ужасов или новостные телепередачи вызывают у вас всплеск адреналина и мешают вам заснуть, откажитесь от них, лучше почитайте книгу или посмотрите передачу про животных.

Приятная по содержанию книга и подушка, наполненная успокаивающими травами помогут легко уснуть

Непосредственно перед сном откажитесь от работы над своими финансовыми вопросами или звонков по телефону, особенно людям, который всегда вас расстраивают.

• Избегайте шума.

Если основной причиной плохого сна является шумовое загрязнение вашего спального места, попробуйте смягчить влияние шума. Включите негромкую успокаивающую музыку, используйте успокаивающие природные звуки, такие как океанские волны или шум дождя. Не слушайте мелодии, которые вызывают у вас грустные воспоминания.

• Свет

Если уличные фонари прямо или косвенно светят в вашу спальню и мешают заснуть, позаботьтесь о покупке плотных штор или жалюзи, которые максимально защитят вашу спальню от лишнего света извне.

Если же вы находитесь в отеле и решить данную проблему не представляется возможным, всегда под рукой должны быть такие незаменимые помощники сна, как глазные маски. Некоторые из них работают лучше, другие хуже, поэтому примерьте их заранее, чтобы получить максимальный эффект.

Умение жить без стресса

Жизнь сегодня полна стресса. Современные технологии позволяют нам выполнять больше целей и задач чем когда-либо. Мы постоянно куда-то бежим, и едва находим время для полноценного отдыха.

Нагрузки на работе и бремя ответственности часто приводят к стрессовым состояниям. Это и не удивительно, что многие из нас имеют проблемы с полным расслаблением в конце рабочего дня.

Постоянная загруженность на работе приводит к переутомлению

Беспокойство- это вор нашего здоровья. В принципе, все наши заботы сводятся к двум вещам:

• мы не получим то, что нам нужно;
• мы потеряем то, что у нас уже есть.

Некоторые из основных проблем, с которыми мы можем столкнуться в жизни, могут привести нас к эмоциональному или психическому напряжению и стать причиной бессонницы.

Здесь мы отметим некоторые основные практические решения для борьбы со стрессом, беспокойством и депрессией.

Ученые нашли прямую связь между тревогой и ритмами сна. Когда у человека есть тревожные мысли, частота сердцебиения увеличивается. Это заставляет мозг оживится и начать производить, так называемые, бета-волны.

И что еще хуже, когда мозг стимулируется таким образом, другие заботы и мысли о них также активируются, что делает сон еще более трудноосуществимым.

Чтобы преодолеть эту проблему могут быть использованы различные методы.

1. Когнитивно-поведенческая терапия - это психологическое лечение, которое помогает людям отключиться от мыслительных процессов. Для освоения данного метода лечения необходимо обратиться к врачу психотерапевту.
2. Для замедления частоты сердечных сокращений положите руку на ваше сердце и попробуйте услышать это биение. Затем глубоко вдохните. Растяните вдох на три-четыре секунды, а затем медленно выдохните в течение трех-четырех секунд. Повторите эту операцию до тех пор, пока не почувствуете что ваша частота сердечных сокращений уменьшается. Это будет уменьшать и мозговую активность.
3. Чтобы остановить тревожные мысли, которые заставляют ваше сердце учащенно биться попробуйте шепотом проговорить какие-либо позитивные моменты из своей жизни.

Речевые процессы обгоняют мыслительные и останавливают негативные мысли

Для того чтобы объяснить, как это работает, начните думать о буквах алфавита в уме. Когда вы дойдете до буквы "М" продолжите произносить буквы вслух. Что случилось с алфавитом? Если вы перестали думать о нем, потому что ваша речь заменила ваши мысли, то вы добились успеха и сможете без проблем уснуть в дальнейшем.

Беспокойство из-за насущных проблем - основная причина бессонницы

Делайте это каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться о чем-то и не можете заснуть. Вместо того чтобы думать «У меня нет денег для выплат по ипотеке», скажите вслух: «Мне необходимо подключить всю свою фантазию и умения, чтобы найти деньги на ипотеку, и я это сделаю».

Вместо того, чтобы думать: «Моя дочь-подросток собирается покинуть родной дом», скажите вслух: «Моя дочь - сильная волевая девушка, и она добьется успеха. Что бы она ни делала».

Говорите мягко, шепотом, проговаривая любые негативные мысли. Скоро вы сможете перенастроить свои отрицательные мысли на позитивные, но пока вы не сделаете этого - проговариваете их.

Обустройство спального места

В основе хорошего сна не последнюю роль занимает удобная кровать. Правильный матрас заставит вас почувствовать разницу между хорошим сном и плохим.

Несколько полезных советов, которые помогут вам выбрать лучший матрас самостоятельно:

• Матрасы высокого качества с естественной обивкой и качественными наполнителями будут более дорогими по сравнению с матрасами среднего и низкого качества.
• Не выбирайте слишком твердый или слишком мягкий матрас. Такие матрасы могут быть неудобными и вызывать проблемы в процессе засыпания. Если матрас слишком мягкий, вы будете прилагать во сне много усилий для изменения положения своего тела. Если матрас слишком твердый, ваши бедра и плечи будут изгибаться под неудобным углом, когда вы спите на боку. Ваш матрас должен быть достаточно упругим для поддержания веса вашего тела и соответствовать его контурам.
• При покупке матраса, полежите на нем в течение нескольких минут, чтобы решить, насколько он вам подходит. Если один матрас подбирается для двух разных людей, которые предпочитают разную твердость спального места, в таком случае уделите внимание матрасам с двумя различными уровнями твердости.

Доктора советуют менять свой матрас каждые 7-8 лет, после того как он начинает терять необходимую для поддержания веса тела упругость.

Современные технологии приходят на помощь

Инновации, которые помогают нам спать:

• Low blue lights (лампы с пониженным синим цветовым спектром).

Такая лампа может послужить хорошим ночником

Интересный факт: ученые из исследовательского центра сна в Университете Суррей обнаружили, что обычный, искусственный свет, которым мы пользуемся в вечернее время подавляет рост мелатонина, заставляя нас чувствовать себя менее сонливыми, и, следовательно, тем самым затрудняет быстрое засыпание.

Большинство электрических ламп излучают большое количество синего света.

Ученые при изменении цвета света обнаружили следующую важную закономерность: уменьшая синий свет и, одновременно увеличивая красный и желтый, вредное воздействие света были сведены к минимуму. Из их исследования следует открытие сине-чувствительных фоторецепторов, которые специфически нацелены на циклический ритм организма.

• Еще одна инновация - это специальные очки. Они уменьшают синий свет от экранов компьютеров, планшетов и смартфонов - причину ухудшения выработки мелатонина и нарушения сна.

И напоследок некоторые советы от ведущих специалистов-диетологов, которые подскажут, как уснуть, если вам постоянно не спится.

• Всегда сочетайте пищу, содержащую белки с той, которая содержит небольшое количество углеводов. Не следует употреблять жирную пищу;
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и сигареты;
• Откажитесь от успокоительных средств, таких как снотворное и алкоголь. Последствия, как правило, краткосрочные, зато они могут иметь противоположный эффект и вызвать зависимость.

не прекращайте прием лекарственных средств для улучшения сна внезапно

Вы должны обратиться к своему врачу, и разработать стратегию медленного отказа от их употребления;

• Избегайте покупки препаратов на основе мелатонина самостоятельно в интернете. Принимая их, без рецепта врача, вы можете нарушить собственное производство природного мелатонина и намеренно подавить способность вашего организма производить этот важный гормон, что в конечном счете, ухудшит проблему бессонницы;
• Изменения в рационе питания может улучшить ваш сон, но этот процесс занимает немного больше времени, в отличие от приема таблеток против бессонницы. Ведите дневник сна и обратите внимание на то, что вы ели в те дни, когда вы спали хорошо или плохо.

Важно помнить! Если у вас наблюдается постоянное, серьезное расстройство сна, вы должны обратиться к своему лечащему врачу, чтобы выяснить основные причины бессонницы и приступить к их лечению.

Позвольте себе расслабиться, и сон сам придет к вам

Бывают случаи, когда бессонница носит не постоянный, а скорее периодический характер. Если вы не знаете, как уснуть, если не спится большую часть ночи, помогут вышеизложенные советы по соблюдению гигиены сна.

Чаще старайтесь бывать на свежем воздухе. Прогулки перед сном так же помогут спокойно закончить день и облегчат засыпание.

Проблемы со сном? Есть 7 эффективных способов избавиться от бессонницы. Описание в видео:

Как себя вести при бессоннице? Видео-советы экспертов:

И напоследок: 10 весьма необычных способов заснуть. Подробности в видео:

Отзывы

Смотрите видео: 4 Приема, Чтобы Спать Как Младенец (MARCH 2023).