Упражнения для быстрой подтяжки живота в домашних условиях. Рекомендации фитнес тренера

Никакие диеты не помогут вернуть или сохранить хорошую фигуру без физической нагрузки. Если необходимо подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, представленные в этой статье, должны стать руководством к действию. Данные упражнения выглядят простыми, тем не менее, необходимо правильно подготовиться к их проведению.

Правильная подготовка к физическим нагрузкам. Когда их лучше выполнять

Перед тем, как приступить к занятиям, мышцы, в данном случае мышцы пресса, необходимо разогреть.

Если есть желание, то накачать пресс можно в домашних условиях

Легкие упражнения на повороты и наклоны туловища, небольшой массаж зоны живота круговыми движениями собранными в кулак пальцами и диагональными - ребром ладони, позволят подготовить мышцы к нагрузкам.

Осторожно! Подготовкой мышц к занятиям нельзя пренебрегать ни в коем случае! Это может привести к серьезным травмам.

Занятие должно проходить в тёплом, но хорошо вентилируемом помещении. Заниматься рекомендуется не ранее, чем через 60 минут после пробуждения и заканчивать не позднее, чем за пару часов до сна.

Топ-5 самых эффективных упражнений для подтяжки живота

Эффективными упражнениями для тренировки пресса считаются следующие:

1. Подъем ног из опорного положения.
2. Мельница на одной ноге.
3. "Велосипед".
4. Скручивание с выпадом (+ боковое скручивание).
5. Подъем ног на 90 градусов.

Все они достаточно известны и совершенно просты, но выполнять их необходимо именно в комплексе и, конечно же, правильно.

Подъем ног из опорного положения

Это одно из самых легких упражнений для укрепления пресса. Начинают его с позиции "планка" с опорой на локти. Если есть дискомфорт в локтях, можно подложить гимнастический коврик или полотенце, свернутое в несколько слоев.

Подъем ног

Поднимают правую ногу чуть выше уровня бедер и удерживают в этом положении две-три секунды. Опускают. Повторяют упражнение, но уже для другой ноги. Для каждой ноги следует выполнять серию из 10 подъемов.

Необходимо делать перерыв для расслабления: рекомендуется сесть на пятки, равномерно подышать, встряхнуть руки.

Далее можно сделать еще один подход, повторив блок из 20 подъемов.

Не забывайте обращать внимание на правильное дыхание: вдох следует делать в положении "планка", а медленный выдох при поднятой ноге.

Важно следить, чтобы при выполнении упражнения, тело оставалось ровным, спина или бедра не провисали.

Мельница на одной ноге

"Мельница" - весьма распространенное упражнение, которое отлично прокачивает прямые и косые мышцы пресса. Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнение лучше выполнять стоя на одной ноге. От этого повышается уровень нагрузки и включается в работу больше мышц.

Упражнение «Мельница»

Если не приходилось сталкиваться с классическим вариантом "Мельницы", можно начать освоение именно с него.

Расставить ноги необходимо так, чтобы ступни были на ширине плеч. Наклонить корпус перпендикулярно ногам и развести руки в стороны.

Активно напрягая все мышцы тела, необходимо вращать корпус, стараясь дотянуться пальцами руки до ступни противоположной ноги. При выполнении упражнения, рекомендуется внимательно следить за тем, чтобы колени не сгибались, а спина оставалась прямой.

Обе руки постоянно составляют прямую линию. Поворот корпуса должен производиться за счет работы мышц живота, а не маха рук.

Серия состоит из трех подходов по 15-20 двойных махов (правая и левая рука внизу). Вдох производится при горизонтальном положении рук, выдох - при повороте тела.

Когда классический вариант упражнения освоен, следует перейти к усложненной форме - исполнению "Мельницы" на одной ноге. Безусловно, это не так просто сначала, но при достаточном старании, вполне возможно.

Велосипед

Знакомое практически всем с детских лет упражнение, позволяющее в домашних условиях быстро подтянуть живот. Выполняют его лежа на спине. Руки располагаются за головой, локти максимально развернуты в плоскость, голова и плечи немного приподняты, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди.

Упражнение «Велосипед»

На счет "раз" правая нога вытягивается вперед, создавая угол с поверхностью около 45 градусов, стопа прямая, на "два" - сгибается, а левая - вытягивается. Движения должны напоминать вращение педалей на велосипеде.

Необходимо следить, чтобы мышцы шеи и плеч не напрягались. Продолжается упражнение поочередной сменой ног. Выполнять его следует в индивидуальном темпе, главное правильность. Но, чем быстрее и активнее, тем лучше.

Следует сделать 2 подхода по 30-40 секунд. При достаточной спортивной подготовке, можно делать упражнение и более минуты за подход.

Обратите внимание! Дыхание должно оставаться ровным и плавным.

Скручивание с выпадом (+боковое скручивание)

Начинают упражнение лежа на спине с руками, заведенными за голову, локти касаются пола, ступни согнутых в коленях ног плотно соприкасаются с горизонтальной поверхностью, пятки максимально близко подведены к бедрам.

Скручивание

Обратите внимание! Упражнение выполняется за счет мышц живота, не следует опираться стопами о пол.

Напрягая мышцы живота, приподнимают голову и плечевой пояс над полом, при этом подтягивая правое колено к груди, затем разгибают ногу, вытянув носок стопы. Вдох делается при вытянутой ноге, выдох - при согнутой.

После 10 повторов правой ногой, проделывают тоже самое левой. Рекомендуется сделать небольшой перерыв и расслабление. После чего можно перейти к боковому скручиванию.

Боковое скручивание позволяет качественно работать с косыми мышцами пресса.

Бедра разводят несколько в сторону, так чтобы стопы располагались на одной линии с плечами.

Производят приподнимание головы и плеч с использованием мышц пресса, одновременно пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Следует обратить внимание, что локоть не должен смещаться относительно верхней части корпуса.

Для сохранения равновесия, рекомендуется упираться локтем другой руки в пол. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Далее следует лечь ровно и повторить боковое скручивание для другой руки.

Вдох делается при горизонтальном положении, выдох - при выполнении скручивания.

Не следует форсировать скорость выполнения данного упражнения - акцент на качественном и безопасном напряжении мышц. При выполнении скручивания не следует отрывать область таза от пола.

После 10 боковых скручиваний принимают расслабленное положение примерно на 30 секунд, после чего делают еще 10 раз.

Подъем ног на 90 градусов

Простое, но очень результативное упражнение, которое в домашних условиях помогает быстро подтянуть живот - подъем ног на 90 градусов.

Подъем ног

Начинают упражнение лежа спиной на полу и раскинув руки в стороны. При выполнении упражнения, необходимо не отрывать голову и плечи от опорной плоскости и не делать опоры на кисти или локти.

Поднимают ноги перпендикулярно телу, стараясь не сгибать их в коленях. Удерживают ноги в этом положении на 4 или 8 счетов. Не стоит за что-либо держаться, так как в этом случае нагрузку получают совсем другие мышцы, и упражнение теряет требуемую эффективность.

Если выполнять данное упражнение пока слишком тяжело, можно облегчить его на время набора спортивной формы, сгибая ноги в коленях. При этом колени располагаются на уровне бедер, а лодыжки параллельны полу.

Если же физическая подготовка позволяет усложнить упражнение, то ноги поднимаются на 45 градусов и удерживают в этом положении.

После серии из 10 подъемов необходимо отдохнуть примерно 30 секунд и повторить серию подъемов ног.

Программа тренировок на неделю (примерная таблица)

Здесь приведена примерная таблица тренировок на неделю. Такое распределение упражнений, позволит быстро подтянуть живот дома.

Вид упражнения	Количество х подходы
Подъем ног из опорного положения	(10+10) х 2
Мельница на одной ноге	20 х 3
"Велосипед"	(10+10) х 2
Скручивание с выпадом (+боковое скручивание)	((10+10) + (10+10)) х 2
Подъем ног на 90 градусов	10 х 2
Количество повторения комплекса (утро)	3
Количество повторения комплекса (вечер)	2

Советы тренера: как достичь максимального результата и быстро подтянуть живот

Для того, чтобы достичь максимального эффекта и подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, приведенные выше, необходимо сочетать с правильной диетой.

Чтобы животик был плоским, физических нагрузок недостаточно. Для достижения лучшего результата необходимо правильно питаться.

Результат тренировок зависит и от других значимых факторов:

1. Важность сильной мотивации. Безусловно, в первую очередь, нужна серьезная и сильная мотивация. Ведь без этого невозможно поддерживать регулярный график тренировок и питания.
2. Очищение мыслей перед тренировкой. Перед тренировкой следует очистить мысли от повседневных забот и сосредоточиться исключительно на правильности выполнения упражнений и том эффекте, который ожидается от них.
3. Рекомендации по питанию. Необходимо максимально исключить из рациона углеводы, особенно сахара. Овощи лучше употреблять в достаточных количествах - они дадут организму клетчатку и витамины с минералами. Белки необходимы для строительства мышц.
4. Питье. Употреблять то количество чистой воды, которое необходимо организму для восполнения расхода жидкости за время занятия, и выведения шлаков и токсинов.

   Вода необходима для полноценной работы организма

5. Правильно дышать. Правильное дыхание должно занимать важное место в сознании человека. Дыхание должно быть равномерным, глубоким. Вдох и выдох соответствовать определенным фазам упражнения. В паузах между сериями выполнения упражнений необходимо проследить, чтобы дыхание восстановилось полностью. Если не получается, лучше несколько продлить период отдыха.
6. Усиление эффекта тренировок. Усилить эффект упражнений, которые позволяют быстро подтянуть живот даже в домашних условиях, помогут дополнительные физические нагрузки. Например, активная гимнастика, включенная в комплекс, или занятия бегом, которые можно как совместить с упражнениями на пресс, так и проводить отдельно в виде утренней пробежки.
7. Занятия в спортзале или дома. Выполнять упражнения, помогающие быстро подтянуть живот можно в домашних условиях, но, если есть такая возможность, лучше заниматься в спортивном зале. Это позволит лучше сосредоточиться на самих упражнениях, а главное, занятия будут проходить под наблюдением опытного тренера, что убережет от ошибок и травм.
8. Правило окончания тренировки. Закончив делать обязательные упражнения, необходимо дать организму возможность адаптироваться к окончанию тренировки. Для этого рекомендуется сделать "Заминку" - несложные упражнение на растяжку (потягивания, прогибы, шпагат или полу-шпагат с потягиваниями рукой к стопе) в течение 10 минут, и спокойные дыхательные упражнения.

Совсем несложно подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения, приведенные выше, являются простыми и весьма результативными. Но, как известно, без труда ничего не добиться.

Поэтому заниматься необходимо регулярно и настойчиво, не давая себе послаблений ни в нагрузках, ни в питании. И можно будет гордиться достигнутыми результатами.

Как накачать пресс дома покажет это видео:

В этом видео показана эффективная тренировка для красивого живота:

Следующее видео научит выполнять самые эффективные упражнения на пресс:

Отзывы

Смотрите видео: 6 упражнений для похудения в домашних условиях - упражнения для жиросжигания дома (June 2023).